جدول المحتويات
جدول المحتويات
أصبحت وسائل التواصل الاجتماعي مصدرًا شائعًا للعثور على تمارين جديدة لإضافتها إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك. ومع ذلك، ليس كل اتجاه للياقة البدنية ينتشر بسرعة هو بالضرورة تمرين فعال أو آمن.
لذلك، من المهم فهم التمرين وأهدافه المقصودة وإيجابياته وسلبياته، وكيفية القيام به قبل اتخاذ قرار بشأن ما إذا كان مناسبًا لك.
أدناه، قمنا بتجميع دليل التمرين 3-2-8 مع كل ما تحتاج إلى معرفته حول خطة تدريب بيلاتيس الرائجة هذه.
تمرين 3-2-8، المعروف أيضًا باسم طريقة 3-2-8 بيلاتيس، ليس مجرد تمرين مستقل بل هو برنامج يجمع بين تمارين البيلاتيس أو الباري والمشي وتمارين القوة على مدار الأسبوع.
يُنسب برنامج التمرين 3-2-8 إلى ناتالي روز (@natalieroseuk)، وهي مدربة بيلاتيس وباري في المملكة المتحدة. نشرت مقطعًا قصيرًا يشير إلى طريقة التمرين «غير السرية» التي وعدت بأنها «ستجعلك تشعر بالخطف والقوة».
.منذ فيديو التمرين الأولي لـ 3-2-8 TikTok، حصد #328pilates ومصطلح البحث «3-2-8 Pilates» ملايين المشاهدات على TikTok وحصدوا قاعدة معجبين مخلصين ينشرون بكرات خاصة بهم تسلط الضوء على فوائد التمرين المزعومة 3-2-8.
تم تسمية خطة التمرين 3-2-8 بهذا الاسم لأن كل رقم يرتبط بأحد مكونات برنامج اللياقة البدنية على النحو التالي:
من الناحية الفنية، ستقوم بخمسة تمارين في الأسبوع بالإضافة إلى المشي يوميًا.
يجب أن تستغرق جلسات تدريب القوة ما بين 30 و 45 دقيقة إذا كنت تمارس تمارين القوة لكامل الجسم. عادةً ما تستغرق تمارين البيلاتس أو تمارين الباري منخفضة الكثافة ما يقرب من ساعة أو أكثر.
لتحقيق الفوائد المزعومة لبرنامج بيلاتس بار 3-2-8، من المفترض أن تلتزم به لمدة ثلاثة أشهر على الأقل.
تذكر أنه في حين أن التنوع يساعد على منع الهضاب والملل مع اللياقة البدنية، فإن الاتساق مهم أيضًا.
صممت ناتالي روز برنامج اللياقة 3-2-8 للأفراد المشغولين الذين يريدون روتينًا فعالًا للتمارين الرياضية من شأنه تقوية أجسامهم وتناغمها.
وفقًا لناتالي روز، إذا التزمت بالبرنامج لمدة 3 أشهر على الأقل، فستحقق أيضًا فوائد مثل تقليل الالتهاب، وتنظيم أفضل لدورة الطمث، وزيادة التصريف اللمفاوي، وإدارة الوزن.
لسوء الحظ، لم تكن هناك أي دراسات بحثية تقيم الحقيقة وراء هذه الادعاءات.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مفيدة للغاية لصحتك الجسدية والعقلية. يتضمن برنامج التمرين 3-2-8 تدريبات المقاومة بالإضافة إلى تمارين الكارديو، طالما أن تمارين المشي ترفع معدل ضربات القلب إلى 67٪ على الأقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
بالإضافة إلى ذلك، إذا اتبعت البرنامج التدريبي 3-2-8 بشكل صحيح، فسوف تمارس تمرينًا كافيًا كل أسبوع لتجاوز إرشادات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) للنشاط البدني للبالغين. تنص هذه الإرشادات على أنه يجب على البالغين تجميع 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من تمارين القلب القوية في الأسبوع وتمرينين تدريبيين للمقاومة لكامل الجسم.
من الناحية النظرية، هذا يعني أن برنامج التمرين 3-2-8 يجب أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض نمط الحياة وتعزيز الصحة.
ومع ذلك، لا يمكن القول إن الجميع سيفقدون الوزن من خلال خطة تمارين بيلاتيس 3-2-8.
تعتمد فوائد إدارة الوزن على العلاقة بين عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها بمرور الوقت.
لذلك، يؤثر نظامك الغذائي بشكل كبير على نتائج التمرين 3-2-8.
إذا كان هدفك هو إدارة وزنك، فقم بتقييم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا، ثم اتبع نظامًا غذائيًا مغذيًا ومتوازنًا يلبي احتياجاتك الغذائية مع خلق عجز معتدل في السعرات الحرارية.
تدعم الكثير من الأبحاث فوائد المشي. على الرغم من أننا كثيرًا ما نسمع عن استهداف 10000 خطوة يوميًا، فقد وجدت الدراسات أنه يمكن تحقيق نفس فوائد الصحة البدنية والعقلية تقريبًا من خلال المشي حوالي 7400 خطوة يوميًا.
وفقًا لروز، يجب أن يساعدك هدف الخطوة اليومية على حرق 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا لدعم وزن صحي.
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن المشي يحرق السعرات الحرارية، إذا كنت قد وصلت بالفعل إلى متوسط عدد الخطوات قبل البدء في خطة التمرين 3-2-8، فلن تحرق سعرات حرارية «إضافية» فوق خط الأساس الحالي.
هذا يعني أنك إذا كنت تحافظ حاليًا على وزنك وتريد البدء في فقدان الوزن، فستحتاج إلى زيادة عدد خطواتك اليومية بما يتجاوز ما تفعله الآن.
يصعب إثبات الادعاءات المتعلقة بتنظيم دورات الحيض وزيادة التصريف اللمفاوي.
قد تساعد التمارين الهوائية المنتظمة في دعم التوازن الهرموني الصحي، ولكن هناك العديد من العوامل الإضافية التي تؤثر على صحة الدورة الشهرية.
يمكن أن تزيد تمارين بيلاتيس وباري من المرونة والتوازن والتنسيق والقوة الأساسية، مع تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
أخيرًا، يجب أن يكون من الممكن أن تصبح أقوى وربما تبني العضلات من خلال خطة تمرين بيلاتيس 3-2-8، اعتمادًا على مستوى لياقتك الأولية وكيفية قيامك بتمارين تدريبات القوة.
فيما يتعلق بتمارين تمارين القوة، توصي خطة اللياقة 3-2-8 بزيادة الوزن كل 4 إلى 6 أسابيع. في حين أن هذه بداية جيدة، يوصي معظم خبراء تمارين القوة بزيادة المقاومة كل أسبوع أو أسبوعين بمقدار قليل (5٪ أو نحو ذلك) لمنع هضاب القوة دون المبالغة في ذلك.
تأكد من تدريب كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع، لذلك يجب أن تمارس تمارين لكامل الجسم مع هذا البرنامج.
كما ذكرنا، تعتمد إدارة الوزن على وجود عجز متواضع في السعرات الحرارية.
الأطعمة التي يمكن أن تساعد في دعم إدارة الوزن هي تلك الغنية من الناحية الغذائية ولكنها ليست كثيفة السعرات الحرارية.
هذا يعني أنه يجب عليك اختيار الأطعمة المعالجة بالحد الأدنى والغنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مع عدم احتوائها على كميات كبيرة من السكريات المضافة والزيوت المصنعة.
يمكن للبروتين والألياف والماء والدهون الصحية أن تزيد من الشعور بالشبع، مما يساعدك على الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل.
الحد من السكريات المضافة واختيار الكربوهيدرات المعقدة المقترنة بالبروتين والدهون الصحية يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم لمنع تعطل الطاقة والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
اعتمادًا على احتياجاتك الغذائية وخطة طعامك، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي الصحي على أطعمة مثل البروتينات الخالية من الدهون (الأسماك والدجاج والديك الرومي والتوفو وما إلى ذلك) والفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم وكميات أقل من المكسرات والبذور.
خاصة بعد تمارين القوة، تأكد من تناول وجبة خفيفة عالية البروتين لدعم إصلاح العضلات.
تشمل الأمثلة الزبادي اليوناني مع التوت، ومخفوق البروتين المصنوع من مسحوق البروتين النظيف، والبيض مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والتونة مع الخضار والبسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة، والإدامامي، وألواح البروتين منخفضة السكر بدون أي مواد تحلية صناعية.
إذا كنت تعاني من صعوبة في الوصول إلى وزن صحي، ففكر في العمل مع اختصاصي تغذية أو أخصائي تغذية مسجل يمكنه المساعدة في تخصيص خطة الأكل الأفضل لاحتياجاتك.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
