الأشواجاندا: أفضل مُكمل غذائي لمقاومة التوتر

النقاط الرئيسية

• الأشواجاندا هي عشبة تكيفية من الطبّ الأيورفيدي، معروفة بقدرتها على مساعدة الجسم في التغلّب على التوتر.
• من أبرز فوائدها المدعومة بالأبحاث العلمية: تقليل التوتر وتقليل القلق، وتحسين جودة النوم، وتعزيز وظائف الدماغ، وزيادة قوة العضلات.
• تعمل على موازنة مستوى الكورتيزول، وهو هرمون التوتر في الجسم، وتُسهم في دعم صحة الجهاز العصبي.
• عند اختيار مكمل الأشواجاندا، ابحث عن الأنواع القياسية وفقًا لمستويات الويثانوليدات وتحتوي على مستخلصات موثقة علميًا مثل KSM-66® وSensoril®.

ما هي الأشواجاندا؟

تُعدّ الأشواجاندا  من الأعشاب الأساسية في الطبّ الأيورفيدي، وهو نظام علاجي تقليدي من الهند يعود تاريخه إلى أكثر من 3000 عام. تُعرف الأشواجاندا غالبًا باسم "الجينسنغ الهندي" نظرًا لتأثيرها المنشِّط، ويُترجم اسمها في اللغة السنسكريتية إلى "رائحة الحصان"، في إشارة إلى رائحة جذورها المميزة واستخدامها التقليدي لزيادة القوة.

على مدى آلاف السنين، حظي جذر نبات الأشواجاندا بتقدير كبير بوصفه "راسايانا"، وهي مادة يُعتقد أن لها تأثيرات منشّطة ومجدِّدة للحياة وتُطيل العمر. ترجع فوائد هذا الجذر إلى احتوائه على العديد من المركّبات الفعّالة، وأهمها مركّبات الويثانولايد.¹ 

ملاحظة: على الرغم من أن أوراق الأشواجاندا استُخدمت على نطاق واسع في الطب التقليدي، خصوصًا للاستخدامات الموضعية، إلا أن تناولها عن طريق الفم غير مُستحسن لاحتوائها على قلويدات قد تُسبب تلفًا في الكبد ومشكلات صحية أخرى عند تناولها بكميات كبيرة. نظرًا لمخاوف تتعلق بالسلامة، يُنصح باستخدام مستحضرات الجذر فقط، أو المستخلصات المكوّنة من الجذر والأوراق التي تحتوي على أقل من 0.5٪ من مادة الويثانولايد A.  

أهم 5 فوائد لأشواجاندا

1. تقلل من التوتر والقلق

الأشواجاندا عشبة قوية من فئة الأعشاب التكيفية المميزة، وهي مجموعة من الأعشاب التي تساعد الجسم على التقليل من التوتر، وزيادة الطاقة، وتعزيز الصحة العامة. تعمل الأعشاب التكيفية على تنظيم الهرمونات والناقلات العصبية المسؤولة عن استجابة الجسم للتوتر، مثل هرمون الكورتيزول.

منذ القدم، استُخدمت الأعشاب التكيفية في:

• استعادة الحيوية وزيادة الطاقة
• تحسين الأداء الذهني والبدني
• تعزيز قدرة الجسم على مقاومة الآثار السلبية للتوتر

تُعدّ المستخلصات القياسية عالية الجودة من الأشواجاندا مثل KSM-66® وSensoril® من أكثر الأنواع التي خضعت لأبحاث سريرية واسعة، وأثبتت فعاليتها في تحقيق التأثيرات التكيفية وأكثر.^2-6 فعلى سبيل المثال، أظهرت دراسة مزدوجة التعمية أجريت على أشخاص يعانون من علامات واضحة للإجهاد المزمن، أن مجموعة Sensoril® حققت تحسناً ملحوظاً في الشعور بالهدوء، إلى جانب انخفاض مستويات الكورتيزول، ومعدل النبض، وضغط الدم، كما انخفض البروتين التفاعلي C (مؤشر التهابات في الدم) بنسبة 36% مقارنة بـ 6% فقط في مجموعة الدواء الوهمي.⁴

2. تحسن جودة النوم

تُساعد الأشواجاندا على تحسين جودة النوم من خلال طريقين رئيسيين: فهي تعزز النوم العميق والمريح بشكل مباشر، وتعمل بشكل غير مباشر على تهدئة التوتر والقلق اللذين غالباً ما يعوقان النوم الجيد. يساعد النوم "الجيد" الكافي والمريح على زيادة الطاقة ويعزز قدرة الجسم للتعامل مع التوتر.

وإليك كيفية عملها:

• تساعد على تقليل التوتر والقلق: تساعد الأشواجاندا على خفض هرمون التوتر الأساسي، الكورتيزول. أظهرت الدراسات السريرية التي استخدمت مستخلصات قياسية مثل KSM-66 وSensoril® تحسنًا ملحوظًا في الشعور بالهدوء وانخفاضًا في مستويات الكورتيزول، مما يهيئ جسماً أكثر استعداداً للنوم.⁷
• أظهرت الدراسات أن الأشواجاندا تُساهم في تحسين مؤشرات جودة النوم:  ففي تجربة مزدوجة التعمية، شهد المشاركون الذين يعانون من ضعف في جودة النوم والذين تناولوا 300 مجم من مستخلص KSM-66® مرتين يوميًا تحسنًا بنسبة 69% في إجمالي معدل جودة نومهم. كما كشفت الدراسة أن الأشواجاندا قلّلت بشكل ملحوظ من الوقت اللازم للخلود إلى النوم، وقلّلت من عدد مرات الاستيقاظ أثناء الليل.³

3. تعزز وظائف الدماغ والذاكرة

تعمل الأشواجاندا على تعزيز وظائف الدماغ والذاكرة من خلال تأثيراتها المضادة للأكسدة التي تحمي خلايا الدماغ، إضافةً إلى تحسين الأداء الإدراكي بشكل مباشر.⁸ وقد أظهرت الدراسات السريرية باستخدام مستخلصات معيارية عالية الجودة على مجموعة من الفوائد الأساسية.

• تُحسّن من سرعة الاستجابة وتُحسن الأداء في المهام المختلفة. في إحدى الدراسات مزدوجة التعمية، أظهر المشاركون الذكور الأصحاء الذين تناولوا Sensoril® بجرعة 250 مجم مرتين يوميًا تحسنًا ملحوظًا في الأداء عبر ستة اختبارات مختلفة لوظائف الإدراك بعد أربعة عشر يومًا فقط.⁹
• تُساهم في تقوية الذاكرة وتحسين القدرات التنفيذية، خاصة لدى البالغين الذين تظهر عليهم بعض علامات التقدم في العمر. أظهرت دراسة باستخدام مستخلص KSM-66® (بجرعة 300 مجم مرتين يوميًا) تحسنًا ملحوظًا في كلٍ من الذاكرة الفورية والعامة، بالإضافة إلى زيادة في القدرة على التركيز المستمر وسرعة معالجة المعلومات.¹⁰
• تساهم في تعزيز وظائف الدماغ بشكل عام، خصوصًا لدى كبار السن. قد تكون بعض هذه الفوائد الإدراكية ناتجة أيضًا عن قدرة الأشواجاندا على تحسين جودة النوم.¹¹

4. تُزيد من الكتلة العضلية وتعزز من قوتها

وفقًا لاستخدامها التاريخي في تعزيز القوة، تُظهر الدراسات السريرية أن الأشواجاندا قد تساعد على زيادة الكتلة العضلية وتزيد من قوتها، وتحسن الأداء البدني وتسرع التعافي البدني، خصوصًا عند تناولها مع تمارين المقاومة.^12-15 إليك كيف تعمل:

• زيادة قوة العضلات وحجمها: في دراسات مزدوجة التعمية، أظهر الرجال والنساء الذين تناولوا مستخلصات قياسية مثل KSM-66® زيادة ملحوظة في قوة العضلات أثناء تمارين مثل تمرين الضغط على المقعد، بالإضافة إلى زيادة أكبر في حجم عضلات الذراعين والصدر مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي. 
• تعزيز القدرة على التحمل والقوة: تُظهر الأبحاث أن الأشواجاندا يمكن أن تزيد من القوة الناتجة أثناء التمارين مثل القرفصاء والضغط على المقعد، كما تُحسن من قدرة التحمل القلبي الوعائي (VO₂max) لدى الرياضيين.
• تساعد في التعافي وتدعم الهرمونات: ثبت أن الأشواجاندا تقلل من تلف العضلات الناتج عن التمارين المكثفة. قد تساعد أيضًاعلى تعزيز نمو العضلات من خلال زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال بشكل ملحوظ. أظهرت الدراسات أن مستخلص KSM-66 ساعد النساء على تحسين قوة العضلات والتعافي بشكل ملحوظ، بالإضافة إلى تحسين جودة النوم.

5. تدعم الصحة الإنجابية وصحة الغدة الدرقية

ترتبط فوائد الأشواجاندا بالصحة الإنجابية ارتباطًا وثيقًا بقدرتها على دعم التوازن الهرموني العام في الجسم. من خلال مساهمتها في تنظيم أنظمة الجسم المسؤولة عن التوتر والغدد الصماء، يمكن للأشواجاندا أن تؤثر إيجابًا في الجوانب الأساسية لخصوبة الرجال ووظائف الغدة الدرقية.¹⁶

فيما يتعلق بخصوبة الرجال، أظهرت الدراسات السريرية على من يعانون من انخفاض عدد الحيوانات المنوية أن الأشواجاندا قد تُحسّن الصحة الإنجابية بشكل ملحوظ من خلال:

• زيادة تركيز الحيوانات المنوية بنسبة 167%، وحجم السائل المنوي بنسبة 59%، وحركة الحيوانات المنوية بنسبة 57%.
• تُحسن توازن الهرمونات، بما في ذلك زيادة مستويات التستوستيرون بنسبة 17%.

فيما يتعلق بوظائف الغدة الدرقية، أظهرت الدراسات أن الأشواجاندا تدعم نشاط الغدة، خاصة في حالات قصور الغدة الدرقية السريرية. في دراسة مزدوجة التعمية استمرت ثمانية أسابيع، أظهر الأفراد الذين تناولوا الأشواجاندا تحسناً ملحوظاً في مستويات هرمونات الغدة الدرقية، حيث ارتفعت مستويات هرمون T3 مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي. يُعتقد أن هذا التأثير مرتبط بقدرة الأشواجاندا على تقليل التوتر، إذ إن التوتر المزمن يمكن أن يعرقل نشاط الغدة الدرقية ويؤثر سلباً في إنتاج الهرمونات.¹⁷

الأسئلة الشائعة

كم من الوقت تستغرق الأشواجاندا لتبدأ مفعولها؟

رغم أن بعض التأثيرات قد تُلاحظ في وقت مبكر، إلا أن معظم الدراسات السريرية تُظهر فوائد ملحوظة في تقليل التوتر وتحسين النوم بعد استخدام منتظم لمدة تتراوح بين 4 إلى 12 أسبوعًا.

ما هو أفضل وقت في اليوم لتناول الأشواجاندا؟

يمكنك تناول الأشواجاندا في أي وقت من اليوم. يفضل الكثيرون تناولها في الصباح للمساعدة في التحكم بالتوتر طوال اليوم، بينما يتناولها آخرون في المساء لتعزيز النوم الهادئ.

ما الفرق بين KSM-66® وSensoril®؟

يُعد KSM-66® مستخلصًا من الجذور فقط، وغالبًا ما يُرتبط بفوائده في زيادة القوة ورفع مستوى التستوستيرون. يستخدم مستخلص Sensoril® كلًّا من الجذور والأوراق، ويرتبط عادة بتأثيرات مهدئة ومضادة للتوتر. رغم أن Sensoril® يُستخلص من كلٍّ من الجذور والأوراق، لكنه يُصمم بمعايير ليحتوي على أقل من 0.5٪ من مركب الويثانولايد A، وهو قلويد يرتبط ببعض السمية.

إليك بعض الجرعات النموذجية لهاتين التركيبتين:

• Sensoril - الجرعة: 125 إلى 250 مجم مرتين يوميًا.
• KSM-66 - الجرعة: 300 مجم مرتين يوميًا.

في حال رغبتُ باستخدام نوع غير مُسجَّل تجاريًا (نسخة عامة (غير تجارية)) من الأشواجاندا، ما الأمور التي ينبغي الانتباه إليها؟

عند استخدام نوع عام من الأشواجاندا، يُفضل اختيار المنتجات المصنوعة من الجذر فقط، والتي تكون مُعايرة بنسبة موحدة من مركبات الويثانولايد. تضمن المعايرة بنسبة موحدة الحصول على جرعة فعّالة. KSM-66® هو مستخلص يحتوي على 1.5٪ من مادة أنوليد بجرعة 300 مجم مرة أو مرتين يوميًا. عند استخدام مستخلص الجذور العام (غير مسجل تجاريًا)، ينبغي أن تعتمد الجرعة على توفير كمية مكافئة من مركبات الويثانولايد تعادل ما يقدمه KSM-66 يوميًا.

هل هناك أي آثار جانبية أو مخاطر تتعلق بالسلامة؟

الأشواجاندا تُعرف بسجل أمان ممتاز وغالبًا ما يتحملها الجسم جيدًا، غير أن تناول جرعات مرتفعة قد يؤدي إلى تهيّج بسيط في المعدة. الآثار الجانبية الخطيرة نادرة الحدوث، لكنها قد تشمل سمية الكبد. يجب تجنب تناول القلويدات المستخلصة من الأوراق المرتبطة بسمّية الكبد، مثل الويثانولايد A. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الغدة الدرقية أو النساء الحوامل استشارة الطبيب قبل الاستخدام. 

المراجع:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157.
2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, et al. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore (NY). 2024 Nov-Dec;20(6):103062. 
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.
4. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.  JANA 2008;11:50–56.
5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, et al.. Effects of Withania somnifera Extract in Chronically Stressed Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2024 Apr 26;16(9):1293.
6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. 
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843.
8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876. 
9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
10. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytother Res. 2020 Mar;34(3):583-590.
11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083.
12. Verma N, Gupta SK, Patil S, et al. Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) standardized root extract on physical endurance and VO 2max in healthy adults performing resistance training. F1000Res. 2024 Apr 8;12:335.
13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807.
14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43.
15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T, et al. Effects of Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) on Perception of Recovery and Muscle Strength in Female Athletes. Eur J Sport Sci. 2025 Mar;25(3):e12265. 
16. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256.
17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248.
18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of Ethnopharmacology 2020;255:112768.
19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled Study in Healthy Volunteers. Complement Ther Med. 2020 Dec 15:102642.