8 طرق لتخفيف آلام الظهر، وفقًا لرأي الطبيب

آلام الظهر هي سبب شائع للتغيّب عن العمل، وهي في الواقع السبب الأول للإعاقة في جميع أنحاء العالم. في الواقع، يقدر الخبراء أن 4 من كل 5 أشخاص سيعانون من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم.

نظرًا لأن آلام الظهر تحدث بشكل منتظم، فمن الجيد معرفة ما يمكن فعله لتخفيفها. هناك العديد من الخيارات الطبيعية التي يمكن أن تمنح الراحة منها، وفي بعض الأحيان تساعد على منع عودتها. إليك نظرة على بعض أكثر العلاجات فعالية.

1. الراحة في الفراش لفترة محدودة

في حين أن الراحة في الفراش لطالما كانت هي الدعامة الأساسية للعلاج، إلا أنها لم تعد عمومًا الإجراء الذي يُنصح به. ينصب تركيز الرعاية الآن على الحفاظ على قدرتك على الحركة.

يمكن أن تكون الراحة في الفراش مفيدة أحيانًا في حالات آلام الظهر الشديدة التي تجعل الوقوف أو الجلوس منتصباً أمرًا صعبًا. لذا، إذا لجأت إلى البقاء في السرير، فاقصر الأمر على ساعتين في كل مرة، وتجنب البقاء لفترة أطول من يوم أو يومين.

حتى أثناء الراحة في الفراش، من الحكمة القيام ببعض النشاط البدني الخفيف. قم بتدوير جسمك بشكل دوري، وذلك بالتبديل بين الاستلقاء على أحد الجانبين والجانب الآخر. جرّب ثني ذراعيك ورجليك ومدهما. يمكنك أيضًا لفّ الكتفين، والرقبة، والمعصمين، والكاحلين.

2. العلاج بالحركة

التمرين يعمل على بناء جسم قوي ومرن وأقل عرضة للإصابة. بالإضافة إلى ذلك، عندما تُقوّي العضلات، فأنت بذلك تدعم مفاصل العمود الفقري بشكل أفضل، مما يعمل على تقليل آلامها. يمكن للتمارين الرياضية أيضًا أن تخفف من توتر العضلات الذي قد يترافق مع آلام الظهر. من الفوائد الأخرى إطلاق الإندورفين الذي يتفاعل مع المستقبلات في دماغك لتقليل إدراكك للألم.

يعتمد نوع التمرين الذي تختاره، بالطبع، على مستوى لياقتك. تعتبر تمارين المشي، والتاي تشي، والبيلاتس، وتمارين حمام السباحة من الخيارات الجيدة للمبتدئين، لأنها ذات تأثير ضئيل على مفاصلك.

3. زيادة كمية الألياف التي تتناولها

ينتج عن تناول الأطعمة الغنية بالألياف إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFA) حيث تقوم بكتيريا الأمعاء بمعالجة الألياف الموجودة في القولون. تعزز SCFA التوازن الصحي للبكتيريا في أمعائك.

عندما يحدث خلل في التوازن، تزيد البكتيريا الضارة في أمعائك. تُعرف هذه الحالة باسم دسباقتريوز القناة الهضمية، وهي تزيد من خطر حدوث التهاب في جسمك. يمكن أن يؤدي الالتهاب المستمر إلى تمهيد الطريق لأن تصبح آلام أسفل الظهر مشكلة مزمنة.

4. العلاج بالحرارة والبرودة

وجد الباحثون أن الحرارة والبرودة يمكن أن تكون لهما تأثير فعال في تخفيف الألم. من الأفضل استخدام العلاج بالبرودة خلال المرحلة الحادة — أول 48 إلى 72 ساعة بعد الإصابة أو النوبة. تشمل مزايا هذا العلاج ما يلي:

• تقليل الالتهاب
• تقليل ومنع التورم
• تأثير مخدر لتسكين الألم. 

استخدم العلاج بالبرودة على ظهرك بوضع كيس ثلج أو كيس ضغط بارد مغطى بقطعة قماش كطبقة عازلة لحماية الجلد من قضمة الصقيع. تجنب ترك البرودة على بشرتك لمدة تزيد عن 10 إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة.

بمجرد مرور 48-72 ساعة منذ ظهور آلام الظهر، يمكن استخدام العلاج بالحرارة (مثل لفافة ساخنة، أو وسادة التدفئة، أو زجاجة من الماء الساخن). يمكن للدفء أن يهدئ من آلام العضلات ويزيد من تدفق الدم مما يساعد على عملية الشفاء ويخفف من تيبس المفاصل وآلامها. احرص دائمًا على عدم حرق بشرتك عند استخدام العلاج بالحرارة.

5. جرّب المستحضرات العشبية

ما زالت هناك حاجة إلى مزيد من البحث عن استخدام الأعشاب والزيوت الأساسية والعلاجات البديلة، ولكن هناك أدلة على أن هذه الخيارات يمكن أن تكون فعالة في تخفيف آلام الظهر. 

من الجيد دائمًا استشارة أخصائي صحي قبل تجربة العلاج بالأعشاب. هذا أمر حكيم للغاية إذا كنت تتناول دواء أو تعاني من حالة مرضية متزامنة. من المهم البحث عن الآثار الجانبية المحتملة والتفاعلات الدوائية.

• الكرز الحامض: لأن الكرز غني بالبوليفينول وفيتامين (ج)، نجد أن له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. عند مراجعة الدراسات الحديثة، يتبيّن أن تناول الكرز يقلل من علامات التهاب المفاصل، والالتهابات، وألم العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة.
• الشاي الأخضر: يُحضّر عن طريق تبخير الأوراق من شجيرة كاميليا سينينسيس وتجفيفها، والشاي الأخضر غني بالبوليفينول. وبالتالي، فهو أحد مضادات الأكسدة القوية ذات التأثيرات المضادة للالتهابات.
• الكركم: أحد أعضاء عائلة نباتات Zingiberaceae، ويعود استخدامه في الطب التقليدي إلى قرون مضت. العنصر النشط في الكركم هو الكركمين، الذي له خصائص مضادة للالتهابات. قدّمت الدراسات التي أجريت على مرضى هشاشة العظام بالفعل بعض الأدلة على أن الكركمين فعال في تخفيف الآلام.
• الزنجبيل: عضو آخر من عائلة Zingiberaceae، وهو معروف بآثاره المضادة للالتهابات. وجد الباحثون أن الزنجبيل يمكن أن يخفف الألم لدى مرضى التهاب المفاصل.
• مخلب الشيطان (نبات الكُلَّاب): يُسمى علميًا Harpagophytum procumbens، وهذا النبات موطنه جنوب إفريقيا حيث تم استخدامه لعدة قرون بسبب خصائصه المضادة للالتهابات. أظهرت الأبحاث التي أجريت على المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أن مخلب الشيطان ساعد على تخفيف الألم وكانت نتائجه مساوية تقريبًا لعقار غير ستيرويدي مضاد للالتهابات.
• زيت اللافندر الأساسي: أُجريت البحوث على العلاج بالروائح بزيت اللافندر لفعاليته كمسكن للآلام. في دراسة أُجريت على الأطفال، وُجد أن المرضى الذين استنشقوا زيت اللافندر بعد استئصال اللوزتين احتاجوا إلى دواء أقل لتسكين الألم. في دراسة أخرى، تم إعطاء المشاركين البالغين علاجًا عطريًا باللافندر، وقد أدى ذلك إلى انخفاض كبير في مستويات التوتر وتقليل شدة الألم.
• شاي البابونج: هو مضاد للأكسدة وله خصائص مضادة للالتهابات، وهو أحد أقدم النباتات الطبية وأكثرها استخدامًا في العالم. محضرة من الزهور المجففة لأنواع Matricaria، وكوب ساخن من شاي البابونج يمكن أن يخفف بشكل طبيعي آلام الظهر عن طريق تهدئة العضلات المعنية ومساعدتها على الاسترخاء.

6. وضع مستحضر مسكن (مسكن للألم)

هناك مجموعة متنوعة من العلاجات الموضعية على شكل مواد هلامية وكريمات ومراهم يمكن أن تخفف من آلام ظهرك، مثل:

• الكابسيسين: هو العنصر النشط في الفلفل الحار، ويعمل على إعاقة الطريقة التي يفسر بها دماغك إشارة الألم التي تنتقل عبر أعصابك. في البداية، يجعل الأعصاب في المنطقة أكثر حساسية لهذه الإشارة. ولكن مع الاستخدام المطول، فإن الكابسيسين يزيل حساسية العصب — بمعنى آخر، يصبح العصب أقل تفاعلًا مع نفس محفز الألم.
• المنثول: مستحضرات تسكين الألم التي تحتوي على المنثول لها تأثير تبريد. إنه يعمل بشكل مشابه للكابسيسين، حيث يعمل في البداية على التحسس، ثم إزالة حساسية الأعصاب من إشارة الألم التي تحاول إرسال رسالة إلى الدماغ.
• زهرة العطاس: زهرة العطاس تأتي من نبات مزهر برؤوس صفراء تشبه الأقحوان، تسمى علميًا أرنيكا مونتانا. الشكل الوحيد المعتمد والمرخص من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية هو استخدامها في المعالجة المثلية. في المعالجة المثلية، تُصنع العلاجات من مواد طبيعية وهي فريدة من نوعها لأنها مخففة بشكل كبير. هناك بحث يقدم دليلًا على أن زهرة العطاس في العلاجات المثلية لها خصائص مضادة للالتهابات وتسكين الآلام.

7. الحصول على على قسط كافٍ من النوم

يمكن للألم بالتأكيد أن يعطل نومك، لكنه يعمل في كلا الاتجاهين. قلة النوم الكافي يمكن أن تسبب تفاقم الألم. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يحصل معظم البالغين على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.

هناك اعتبار آخر وهو وضع جسمك في السرير. تأكد من أن مرتبتك ووسادة توفر الراحة والمحاذاة المناسبة لظهرك. يجب أن تكون وسادتك داعمة بدرجة كافية بحيث يكون ظهرك ورقبتك على نفس المستوى. إذا كنت تنام على جانبك، فضع وسادة إضافية بين ركبتيك للحفاظ على المحاذاة.

8. تقليل التوتر

يرتبط الألم الذي تشعر به بمستوى التوتر الذي تعاني منه. يمكن أن يؤدي التوتر إلى تقلص العضلات وشدها. هناك العديد من تقنيات تخفيف التوتر التي يمكنك تجربتها:

• التنفس العميق: اقض من 10 إلى 20 دقيقة كل يوم في التنفس العميق بشهيق وزفير.
• التأمل مع اليقظة الذهنية: هناك تقنيات مختلفة، لكنها عمومًا تتضمن التنفس بعمق وإدراك جسدك وعقلك. يمكنك البدء بمجرد الجلوس في مكان هادئ لبضع دقائق. خذ أنفاسًا عميقة مع التركيز على تنفّسك والإحساس به. لاحظ ما يشعر به جسدك والأفكار التي تخطر ببالك. من المهم أن تراقب ولا تحكم على ما تشعر به وتفكر فيه.
• استرخاء العضلات التدريجي: خلال هذا التمرين، تقوم بشد عضلاتك وإرخائها بالتناوب، مع التركيز على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. يمكنك أن تبدأ من قدميك وتتحرك تدريجياً إلى رقبتك ووجهك.
• اليوجا: يتضمن هذا النوع من التمارين التحرك من خلال أوضاع مختلفة. هناك تركيز على العلاقة بين الجسد والعقل. يمكن أن يساعدك على تحسين مرونتك والتعامل العقلي مع الألم.

هناك العديد من الخيارات عندما تتطلع إلى التعامل مع آلام أسفل الظهر بطريقة طبيعية. بالإضافة إلى تلك المذكورة أعلاه، يمكنك أيضًا التفكير في علاجات مثل الوخز بالإبر أو الارتجاع البيولوجي.

في حين أن العديد من الأشخاص يختارون العلاجات المنزلية، فمن المهم استشارة ممارس صحي لآلام الظهر الشديدة أو المزمنة أو المتفاقمة. إذا استمر ألم ظهرك لأكثر من 48 ساعة أو كان مصحوبًا بالحمى، فاطلب المشورة من أخصائي الرعاية الصحية.

المراجع:

1. Rubin Dl. Epidemiology and Risk Factors for Spine Pain. Neurol Clin. 2007; May;25(2):353-71.
2. Cuesta-Vargas AI, González-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. Effect on health-related quality of life of a multimodal physiotherapy program in patients with chronic musculoskeletal disorders. Health Qual Life Outcomes. 2013;11:19. 
3. Lobionda S, Sittipo P, Kwon HY, Lee YK. The Role of Gut Microbiota in Intestinal Inflammation with Respect to Diet and Extrinsic Stressors. Microorganisms. 2019;7(8):271.
4. Dehghan M, Farahbod F. The efficacy of thermotherapy and cryotherapy on pain relief in patients with acute low back pain, a clinical trial study. J Clin Diagn Res. 2014;8(9):LC01-LC4.
5. Algafly AA, George KP. The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. Br J Sports Med. 2007;41(6):365–369.
6. Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368.
7. Oz, H.S.; Chen, T.S.; McClain, C.J.; de Villiers, W.J. Antioxidants as novel therapy in a murine model of colitis. J. Nutr. Biochem. 2005, 16, 297–304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumin, Inflammation, and Chronic Diseases: How Are They Linked? Molecules. 2015; 20(5):9183-9213.
9. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Zingiberaceae extracts for pain: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2015 May 14;14:50.
10. Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ. Herbal medicine for low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 12.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. Evaluation of the effect of aromatherapy with lavender essential oil on post-tonsillectomy pain in pediatric patients: A randomized controlled trial. Int J Pediatr Otorhinolaryngol. 2013;77(9)1579-1581.
12. Sioh Kim, Hyun-Jae Kim, Jin-Seok Yeo, Sung-Jung Hong, Ji-Min Lee, and Younghoon Jeon.The Journal of Alternative and Complementary Medicine.Sep 2011.823-826.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M. Capsaicinoids in the treatment of neuropathic pain: a review. Ther Adv Neurol Disord. 2014;7(1):22-32.
15. Pergolizzi, JV, Taylor, R, LeQuang, J-A, Raffa, RB for the NEMA Research Group. The role and mechanism of action of menthol in topical analgesic products. J Clin Pharm Ther. 2018; 43: 313– 319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Effectiveness and Safety of Arnica montana in Post-Surgical Setting, Pain and Inflammation. Am J Ther. 2016 Jan-Feb;23(1):e184-97.
17. Cheatle MD, et al. Assessing and Managing Sleep Disturbance in Patients with Chronic Pain. Anesthesiol Clin. 2016;34(2):379-393.