جدول المحتويات
جدول المحتويات
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا وفعالية. يُستخدم الكرياتين غالبًا لدعم صحة العضلات وأداء التمارين الرياضية، كما يتمتع أيضًا بفوائد صحية إيجابية أخرى، مثل مكافحة الشيخوخة ودعم صحة الدماغ وغيرها.
الكرياتين مادة طبيعية يُنتجها الجسم، بالإضافة إلى كونه مكملاً غذائيًا. يتكوّن من ثلاثة أحماض أمينية: L-أرجينين، L-جليسين، وL-ميثيونين. ينتج الكبد والكلى والبنكرياس حوالي نصف إمداد الجسم من الكرياتين، أي ما يقرب من 2 جرام يوميًا.
يتم الحصول على الكرياتين أيضًا من مصادر غذائية مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. يوفر رطل واحد من لحم البقر النيء أو سمك السلمون من 1 إلى 2 جرام من الكرياتين. بما أن الأنظمة الغذائية النباتية تفتقر إلى مصادر غنية بالكرياتين مثل اللحوم الحيوانية والمأكولات البحرية، فقد يكون تناول مكمل الكرياتين مهمًا للحفاظ على مستويات كافية من إجمالي الكرياتين في الجسم.
يتوفر الكرياتين كمكمل غذائي في عدة أشكال مختلفة. يُعدّ كرياتين مونوهيدرات الشكل الموصى به بناءً على الأدلة العلمية.
يعمل الكرياتين في صورة فوسفات الكرياتين على تعزيز إنتاج الطاقة في العضلات للحصول على دفعات سريعة من القوة والسرعة. عندما تنقبض خلية عضلية، فإنها تحتاج إلى طاقة تنتج عن تحرُّر مجموعة فوسفات واحدة من مركّب الطاقة ثلاثي فوسفات الأدينوسين (ATP)، والذي يتحوّل بعد ذلك إلى أدينوسين ثنائي الفوسفات (ADP). يتبرّع فوسفات الكرياتين بمجموعة الفوسفات الخاصة به لتحويل ADP مرة أخرى إلى مركّب الطاقة ثلاثي فوسفات الأدينوسين (ATP). تحدث التأثيرات المنتجة للطاقة للكرياتينين أيضًا في أنسجة أخرى، وخصوصًا في الدماغ.
بالإضافة إلى دوره كمصدر للطاقة، يتمتع الكرياتين بتأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وداعمة للجهاز المناعي.
الكرياتين هو أحد أكثر المكملات الغذائية التي خضعت للأبحاث. في مجال التغذية الرياضية، يُستخدم لتعزيز الأداء البدني، ونمو العضلات، ودعم تعافيها وإصلاحها. إن البيانات قوية للغاية؛ فهناك أكثر من 1000 تجربة سريرية بشرية منشورة تُظهر أن الكرياتين يمكن أن يزيد من أداء تمارين القوة عالية الشدة و/أو المتكررة بنسبة 10 إلى 20٪، لدرجة أن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)، والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، وجمعية التغذية الأمريكية (ADA)، وغيرها قد خلصت إلى أن "الكرياتين هو المكمل الغذائي الأكثر فعالية لزيادة أداء التمارين الرياضية وكتلة العضلات". 1
وبالنظر إلى دور الكرياتين في إنتاج الطاقة، فإن فعاليته تبدو منطقية. بما أن الكرياتين يساعد على إعادة تكوين مركّب الطاقة ثلاثي فوسفات الأدينوسين (ATP)، فإنه يسمح للرياضيين وهواة اللياقة البدنية بالتدرّب بشدة أكبر ولفترة أطول. كما تسمح هذه الفائدة للعضلات بالاستجابة لتدريبات القوة والسرعة لزيادة القوة، وكتلة العضلات، والأداء.
ومع ذلك، في حين أن الكرياتين يعمل على تحسين الأداء وتدريبات القوة والسرعة، فإن نتائج الدراسات التي بحثت في مكملات الكرياتين في رياضات التحمل أو التدريب الهوائي لم تُظهر أي فائدة لدى الأفراد المدرَّبين فيما يتعلق بتحسين الأداء. 1,2 تُعرَّف رياضات التحمل أو التدريب الهوائي بأنها أنشطة تُشغِّل كتلة عضلية كبيرة وتستمر لأكثر من 3 دقائق. على الرغم من أن تناول مكملات الكرياتين قد لا يعزّز بشكل مباشر أداء رياضيي التحمل، فقد ثبت أنه يساعد في منع تلف العضلات ويساهم في تسريع التعافي. 3 علاوة على ذلك، قد يؤدي تناول مكملات الكرياتين إلى تحسين الأداء في أنشطة التحمل التي تتطلّب زيادات متكررة في شدة المجهود و/أو أثناء الاندفاعة في نهاية السباق أو الحدث. 4 تشمل هذه الأنواع من الرياضات ركوب الدراجات الجبلية، وركوب الدراجات، والترياتلون، والتزلج الريفي على الثلج، والتجديف.
أظهرت الدراسات البشرية ذات التعمية المزدوجة أن تناول مكملات الكرياتين يزيد من قياسات كتلة الجسم الخالية من الدهون. 1,5,6 تُعزى هذه الفوائد في الأساس إلى قدرة الكرياتين على تعزيز كفاءة التدريب. ومع ذلك، فإن الكرياتين يعزز أيضًا عوامل النمو اللازمة لتخليق بروتين العضلات ويقلل من تكسّر العضلات، مما قد يساهم كذلك في قدرته على زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون.
لتحديد التفاصيل الدقيقة لفوائد مكملات الكرياتين في نمو العضلات، قام الباحثون مؤخرًا بتحليل نتائج 28 دراسة سريرية أُجريت على البشر. 6 أظهرت الإحصائيات أنه عند الجمع بين مكملات الكرياتين وتمارين الأوزان أو تمارين المقاومة لدى الرجال، بغض النظر عن العمر، نتج عن ذلك متوسط زيادة في كتلة الجسم الخالية من الدهون قدره 1.46 كجم (3.2 رطل)، بينما كانت هذه الزيادة لدى النساء أقل بكثير، إذ بلغت 0.29 كجم (0.6 رطل). لم يؤدِّ الكرياتين إلى زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون لدى الأشخاص الذين لم يمارسوا تمارين تقوية العضلات بانتظام.
تكتسب فوائد زيادة كتلة العضلات لدى كبار السن أهمية خاصة. مع تقدمنا في العمر، يحدث فقدان ملحوظ في كتلة العضلات. تُعرف هذه العملية باسم "الساركوبينيا". من أجل شيخوخة صحية، يتمثل الهدف الأساسي في الوقاية من الساركوبينيا، لأنها عامل رئيسي يؤثر في القدرة البدنية و"كواليتي أوف لايف". لقد ثبت أن مكملات الكرياتين تحسّن الأداء البدني ووظيفة العضلات وكتلة الجسم الخالية من الدهون لدى الرجال والنساء من كبار السن. 7-10 وقد حقق تناول مكملات الكرياتين (0.1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) مباشرة بعد التمرين أكبر فائدة.
يُحدِث الكرياتين تأثيرات إضافية تتجاوز دوره في تعزيز الطاقة وتحفيز نمو العضلات استجابةً للتدريب عالي الشدة. أحد التأثيرات الرئيسية للكرياتين هو أنه يعزز احتباس الماء بطريقة تدعم ترطيب الجسم،1 مما قد يحسّن الأداء الرياضي وتحمل الحرارة. في دراسة مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم بالدواء الوهمي أُجريت على لاعبي كرة القدم في المرحلة الجامعية، تبيّن أن الذين تناولوا 5 غرامات من الكرياتين يوميًا لمدة أربعة أشهر عانوا من تقلصات أو إجهاد عضلي، وجفاف، وحالات مرتبطة بالحرارة بدرجة أقل بكثير مقارنةً بأفراد مجموعة الدواء الوهمي. 11
يساعد الكرياتين أيضًا على تقليل تلف العضلات ويدعم عملية التعافي بعد التمرين. وترتبط هذه النتائج مرة أخرى بتأثير الكرياتين في إنتاج طاقة العضلات وببعض آثاره المضادة للالتهابات. يؤدي انخفاض تلف العضلات أثناء التمرين إلى تقليل آلام العضلات بعد التمرين وتسريع عملية التعافي. أظهرت الدراسات البشرية مزدوجة التعمية والمضبوطة بالدواء الوهمي أن الكرياتين يخفض مؤشرات الالتهاب في الدم ويحسّن مؤشرات أيضية أخرى في تمارين التحمل والتمارين عالية الشدة، مما يشير إلى أن مكملات الكرياتين قد تكون مفيدة في التعافي بعد التمارين الهوائية واللاهوائية. 3,12-15 التقليل من تلف العضلات وتحسين التعافي من التدريب من الأهداف المهمة، لا سيما بالنسبة للرياضيين النخبة.
يُظهر الكرياتين بعض التأثيرات المضادة للشيخوخة وتأثيرات إيجابية في صحة الدماغ. من المعروف أن التقدم في العمر يؤدي إلى انخفاض في كتلة العضلات وكثافة العظام والوظائف الإدراكية والذاكرة. تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين يمكن أن يحسّن الصحة العامة مع تقدمنا في العمر عن طريق إبطاء وتيرة التراجع في القدرة الوظيفية وتعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. فيما يتعلق بصحة الدماغ، أظهرت عدة دراسات على كبار السن أن تناول 5 غرامات من الكرياتين يوميًا لمدة ستة أسابيع يحسّن الذاكرة والأداء في اختبارات الذكاء والوظائف الإدراكية. 16-18
يُظهر الكرياتين إمكانات كبيرة في تحسين المزاج والشعور بالرفاهية. 19 وقد أكدت العديد من الدراسات البشرية مزدوجة التعمية والمضبوطة بالدواء الوهمي أن مكملات الكرياتين يمكن أن ترفع درجات المزاج مقارنةً بالدواء الوهمي. 20,21 ولم يقتصر الأمر على تحسّن درجات المزاج مع الكرياتين، بل أظهر الباحثون أيضًا أن مكملات الكرياتين تعزّز إنتاج الطاقة في الدماغ في مناطق دماغية رئيسية. وقد ارتبطت المستويات الأعلى من طاقة الدماغ بدرجات مزاجية أكثر إيجابية.
أظهرت الدراسات الحديثة أن مكملات الكرياتين يمكن أن تعزّز تحمّل الجلوكوز وتحسّن حساسية الأنسولين. يبدو أن هذا التأثير يتوسطه زيادة مخزون الكرياتين في العضلات، مما يسهم في زيادة امتصاص الجلوكوز داخل خلايا العضلات، وتحسين استقلاب الطاقة على مستوى الخلية، وإحداث تغيّرات إيجابية في كتلة العضلات ووظيفتها، مما يدعم في النهاية الصحة الأيضية بشكل عام.
خلصت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن الكرياتين آمن ويتحمّله الجسم جيدًا على المدى القصير والطويل، بما في ذلك الجرعات التي تصل إلى 30 جرامًا يوميًا لمدة 5 سنوات لدى الأفراد الأصحاء. يستند هذا الرأي إلى أكثر من ألف دراسة سريرية على البشر، شملت مشاركين من مرحلة الرضاعة وحتى كبار السن وذوي الضعف الصحي. كما أن الكرياتين متوافر في الأسواق منذ التسعينيات، مع استهلاك مليارات الحصص منه. وقد تم دحض جميع التقارير السابقة عن الآثار الجانبية أو ردود الفعل السلبية المحتملة في دراسات سريرية بشرية محكمة. بل على العكس، كما ذُكر أعلاه، وُجد أن تناول مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات يقلل من حدوث العديد من هذه الآثار الجانبية المبلَّغ عنها بشكل غير رسمي. 1
نعم، يُنصَح وبكل تأكيد أن تتناول النساء الكرياتين. على الرغم من أن نسبة أكبر من الرجال استخدموا الكرياتين تاريخيًا – ويرجع ذلك إلى حدٍّ كبير إلى ارتباطه ببناء العضلات والأداء الرياضي – تشير الأبحاث الحديثة إلى أن النساء قد يحصلن على فوائد صحية عامة نسبية مساوية، أو حتى أكبر، من الرجال عند تناول مكملات الكرياتين. بالنسبة للنساء، لا يقتصر دور الكرياتين على دعم التحسّن في القوة، والقدرة على التحمّل، وكتلة الجسم الخالية من الدهون، والأداء الوظيفي؛ بل قد يوفِّر أيضًا مزايا أيضية ومعرفية للنساء. وتشير بعض الدراسات إلى أن هذه المزايا ترجع إلى الاختلافات في مخزون الكرياتين الأساسي في العضلات والدماغ، إضافةً إلى التأثيرات الهرمونية. 24,25
بشكل عام، يُوصى بتناول جرعة يومية تتراوح بين 3 و5 جرامات. قد يمنحك تناوله بعد التمرين أفضل النتائج. غالبًا ما يُنصَح بمرحلة تحميلية مقدارها 5 جرامات من الكرياتين تُؤخَذ أربع مرات يوميًا لمدة 5–7 أيام، لتشبيع العضلات بالكرياتين وتسريع الحصول على الفوائد. وبما أن الكرياتين يجذب الماء إلى داخل العضلات، فمن المهم التأكد من شرب كمية كافية من الماء لدعم الوظيفة السليمة. ويعني ذلك شرب ما يقارب 8–10 أكواب من الماء يوميًا، خاصةً خلال مرحلة التحميل.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
