الفوائد الصحية للمورينجا + وصفات سهلة

ما هي المورينجا؟

"المورينجا  أوليفيرا"  (Moringa oleifera) شجرة نفضية سريعة النمو موطنها الهند وجنوب شرق آسيا. تشتهر المورينجا بمقاومتها للجفاف، وتُعرف أيضًا باسم شجرة الطبل، والشجرة المعجزة، وشجرة العمر الطويل. تعتبر العديد من أجزاء الشجرة صالحة للأكل، بما في ذلك الأوراق والفواكه الخضراء أو قرون البذور والزهور العطرة وحتى البذور والجذور الصغيرة. تتمتع المورينجا بتاريخ طويل من استخدامها كغذاء يعزز الصحة، وهي تُزرع الآن على نطاق واسع كمحصول غذائي.

القيمة الغذائية للمورينجا

يحظى مسحوق أوراق المورينجا بتقدير كبيرباعتباره مكملًا غذائيًا فائق الجودة. ومسحوق أوراق المورينجا غني بالمواد المغذية مثل الفيتامينات والمعادن ومجموعة كبيرة من المركبات الكيميائية النباتية المعززة للصحة.^1,2 

كوب واحد من الأوراق الطازجة والمقطعة يوفر:

• البروتين: 2 جرام
• فيتامين أ (من البيتا كاروتين): 9% من الكمية اليومية الموصى بها
• الريبوفلافين (ب2): 11% من الكمية اليومية الموصى بها
• فيتامين ب6: 19% من الكمية اليومية الموصى بها
• فيتامين ج: 12% من الكمية اليومية الموصى بها
• الحديد: 11% من الكمية اليومية الموصى بها
• المغنيسيوم: 8% من الكمية اليومية الموصى بها

الفوائد الصحية للمورينجا

أصبح مسحوق المورينجا مكملًا  غذائيًاصحيًا مفضلًا نظرًا لخصائصه الغذائية المتعددة. يحتوي  نبات المورينجا على مستويات عالية من فيتامينات  أ و ب وج والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم و الزنكعلى نحوٍ غير معتاد. تعزز هذه  المستويات العالية  من العناصر الغذائية قوة الشعر ولمعانه  كما تحافظ على  صحة العظام.

تحتوي المورينجا أيضًا على مستويات  مذهلة  من حمض الأسكوربيك ومركبات أخرى مضادة للأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة تلك على منع الجذور الحرة من إلحاق الضرر بالجسم كما تقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم بفضل قدرتها على الحماية من الإجهاد التأكسدي. 

حتى أن مسحوق أوراق المورينجا يُستخدم في الهند وإفريقيا لتعزيز المحتوى الغذائي للأطعمة، عادة عن طريق استبدال 10% من دقيق القمح بمسحوق أوراق المورينجا في منتجات المخابز.⁵

فوائدها المضادة للأكسدة

مسحوق أوراق المورينجا غني بالمواد المغذية، كما أنه مصدر غني بالمواد الكيميائية النباتية، وهو ما يفسر سبب تناول معظم الناس مكملات غذائية تحتوي على المورينجا. ^1-3 

يحتوي مسحوق أوراق المورينجا على مجموعة كبيرة من المركبات المضادة للأكسدة المعززة للصحة والتي تتميز بها الأطعمة الخضراء الفائقة، بما في ذلك البوليفينول والفلافونويدات والكاروتينات والجلوكوزينات. توجد المركبات الأخيرة بشكل رئيسي في عائلة الخضروات الكرنبية (عائلة البراسيكا أو  العائلة الصليبية) . 

تنتمي المورينجا إلى نفس رتبة النباتات (Brassicales) التي تنتمي إليها العائلة الكرنبية. ومن المثير للاهتمامأن المورينجا تُسمىأيضًا شجرة الفجل لأن طعم جذورها يشبه الفجل الحار، وهو أحد أفراد العائلة الكرنبية.  تختلف  الجلوكوزينات التي تحتوي عليها المورينجا عن تلك الموجودة في عائلة الكرنب المدروسة جيدًا، مثل السلفورافان و الإندول -3-كاربينول، ولكنها تتمتع بالعديد من الفوائد الصحية نفسها وتأثيرات مضادة للشيخوخة مثيرة للاهتمام.⁶ 

فوائدها في الرضاعة الطبيعية

كما ثبتت فائدة مسحوق أوراق المورينجا الغذائية الكبيرة في فترات الحمل والرضاعة الطبيعية. في مراجعة لـ12 دراسة بشرية أجريت على النساء الحوامل والمرضعات، خلص الباحثون إلى أن المورينجا تؤثر إيجابيًا على مستويات الحديد وخلايا الدم الحمراء لدى الأم وتزيد إنتاج الحليب لديها.⁴ كما تبين أنها مفيدة لنمو الطفل وعلاج الأمراض التي قد يُصاب بها خلال الأشهر الستة الأولى من حياته.

فوائدها لانقطاع الطمث

في إحدى الدراسات مزدوجة التعمية التي أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث، أظهرت النتائج أن النساء اللاتي تناولن 7 جرامات من مسحوق أوراق المورينجا يوميًا لمدة ثلاثة أشهر زادت لديهن مستويات مضادات الأكسدة في الدم بشكل ملحوظ. 10 على وجه التحديد، رفع مسحوق أوراق المورينجا الجلوتاثيون بيروكسيديز بنسبة 18٪ وأكسيد ديسموتاز الفائق بنسبة 10.4. % مع خفض علامة الإجهاد التأكسدي، المالونديالدهيد، بنسبة 16.3%.

فوائدها بالنسبة لسكر الدم والكوليسترول

كما خفضت مكملات مسحوق أوراق المورينجا بشكل إيجابي مستويات السكر في الدم أثناء الصيام بنسبة 13.5% ورفعت مستويات الهيموجلوبين بنسبة 17.5%. وفي دراسة بشرية أخرى تم التحكم فيها بالعلاج الوهمي، أظهر تناول أوراق المورينجا (120 جرامًا من الأوراق المطبوخة) تأثيرًا إيجابيًا على تحسين قياسات ضغط الدم.¹¹

كما  ثبت أن  مكونات أوراق المورينجا لها تأثيرات مضادة للالتهابات، كما تساعد على حماية الكبد، وسرعة شفاء الجروح. تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أيضًا قدرة المورينجا على دعم مستويات الكوليسترول الطبيعية في الدم.^1-3,7-9 

كيف تتناول المزيد من المورينجا

يعد مسحوق أوراق المورينجا متعدد الاستخدامات  حيث يمكن إضافته  بسهولة إلى العصائر واللاتيه والشاي والزبادي وغيرها من الأطعمة. فيما يلي بعض الوصفات لتعطيك بعض الأفكار حول طريقة استخدامه.

وصفة المورينجا لاتيه 

المكونات:

• ½ 1 كوب من حليب  جوز الهند  العضوي أو حليب اللوز
• 1 1/2 ملعقة مملوءة بمسحوق أوراق المورينجا
• 1 1/2 ملعقة صغيرة من  عسل النحل  أو الأليلوز

طريقة التحضير:

1. ضع مسحوق المورينجا والعسل أو الأليلوز في كوب. اخلط المكونات جيدًا حتى تمتزج تمامًا.
2. سخّن حليب جوز الهند أو اللوز قليلًا في قدر.
3. اسكب كمية صغيرة من   الحليب على خليط العسل  أو الأليلوز  والمورينجا و قلّبه أو اخفقه جيدًا .
4. أضف بقية الحليب برفق.
5. حرك المزيج أو  اخفقه  جيدًا واستمتع بمذاقه الفريد.

فطيرة المورينجا بالليمون الأخضر

تتميز فطيرة الليمون بالفعل بلونها الأخضر الزاهي ونكهتها العشبية الخفيفة، لذلك فهي طريقة سهلة لزيادة الكمية التي تتناولها من المورينجا. تستخدم هذه الوصفة الكثير من المكسرات والمورينجا والأفوكادو والليمون الأخضر لإضفاء نكهة غنية بالمغذيات على فطيرة الليمون الأخضر الكلاسيكية. إنها خالية من منتجات الألبان والسكر ومليئة بالدهون النباتية، لذا فهي وصفة مثالية  للنباتيين  أو من يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. هناك ميزة أخرى رائعة في هذه الوصفة وهي أنها لا تتطلب الخبز وتتطلب بضع دقائق فقط من العمل النشط.

المكونات:

• ½ 1 كوب من  الكاجو
• 2 كوب من  جوز البقان
• ¼ كوب  من جوز الهند المجفف والمبشور
• كوب تمر  مجدول
• 2 ملعقة  صغيرة من مسحوق المورينجا
• عصير 3 حبات ليمون أخضر
• حبة أفوكادو
• ½ كوب من كريمة جوز الهند
• ¼ كوب من  زيت جوز الهند المذاب
• ⅓ كوب من عسل النحل أو شراب القيقب أو  الأجاف

طريقة التحضير:

1. ضع حبات الكاجو في الماء واتركها منقوعة طوال الليل.
2. ضع جوز البقان في محضرة الطعام واطحنه حتى يصير ملمسه مثل فتات الخبز.
3. أضف التمر وجوز الهند المجفف، واستمر في خلط المكونات معًا حتى تتشكل عجينة.
4. افرد العجينة في قالب كيك بمقاس 9 بوصات.
5. ضع الكاجو المنقوع وباقي المكونات في الخلاط وامزجها حتى تحصل على خليط كريمي ناعم.
6. اسكب الحشوة برفق على قشرة الفطيرة.
7. ضع فطيرة الليمون في الثلاجة لبضع ساعات حتى يصبح قوامها  متماسكًا.
8. اتركها تذوب قليلًا لمدة 15 دقيقة قبل أن تقطعها وتستمتع بتناولها. تكفي هذه الفطيرة من 8 إلى 12 فردًا  حسب  حجم شرائح الفطيرة.

وصفة كرات اللحم مع المورينجا

يمكن استخدام المورينجا في أكثر من مجرد الخبز. يمكن أن تكون المورينجا إضافة ممتازة لعدد من الأطباق المالحة أيضًا بسبب نكهتها التي تشبه التوابل قليلًا. تحتوي وصفة كرات اللحم مع المورينجا على الكثير من الأعشاب والتوابل الصحية التي تضيف نكهة وقيمة غذائية إلى الطعام. يمكن تقديم كرات اللحم مع المعكرونة أو الحساء، أو يمكن الاستمتاع بها بمفردها.

المكونات:

• كوب من حليب اللوز
• 4  بيضات
• كوب من الجبن
• 1 ⅓ كوب من دقيق اللوز
• 4  فصوص ثوم مفروم
•  بصلة مفرومة ناعمًا
• 2 ملعقة صغيرة من  الملح
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل
• ملعقة صغيرة من   الزعتر المجفف
• 2 ملعقة كبيرة من  الريحان المجفف
• 2 ملعقة  صغيرة من مسحوق المورينجا
• ملعقة صغيرة من  مسحوق الكركم
• 2 رطل من لحم البقر المفروم أو الديك الرومي أو لحم الخنزير أو الدجاج

طريقة التحضير:

1. يُسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت، وتبطن صينية الخبز بورق الزبدة.
2. اخفق حليب اللوز والبيض معًا في وعاء كبير.
3. ضع جميع المكونات ما عدا اللحم المفروم في الوعاء، وقلبها جيدًا.
4. اخلط اللحم المفروم مع المزيج  برفق بيديك النظيفتين.
5. شكّل كرات اللحم بحيث يبلغ قطرها حوالي بوصتين. قد تساعدك مغرفة البسكويت على تشكيل كرات لحم متساوية في الحجم.
6. ضع كرات اللحم في صينية الخبز واطهِها لمدة 30 دقيقة في فرن مسخن مسبقًا.
7. أخرجها من الصينية واستمتع بتناولها مع المعكرونة أو في شطيرة  أو  كجزء من طبق لذيذ آخر. تصنع هذه الوصفة حوالي 24 قطعة حسب حجم كرات اللحم.

المراجع:

1. Camilleri E, Blundell R. A comprehensive review of the phytochemicals, health benefits, pharmacological safety and medicinal prospects of Moringaoleifera. Heliyon. 2024 Mar 8;10(6):e27807. 
2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. The potential of Moringa oleiferain food formulation: a promising source of functional compounds with health-promoting properties. Curr. Opin. Food Sci. 2021 Dec 1;42:257–269.
3. Klimek-Szczykutowicz M, Gaweł-Bęben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Szopa A. Moringa oleifera (drumstick tree)-nutraceutical, cosmetological and medicinal importance: a review. Front Pharmacol. 2024 Feb 2;15:1288382. 
4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. The Impact of Moringa oleifera Supplementation on Anemia and other Variables during Pregnancy and Breastfeeding: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Jun 8;15(12):2674.
5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Health Benefits of Uses and Applications of Moringa oleifera in Bakery Products. Plants (Basel). 2021 Feb 6;10(2):318.
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G. Glucosinolates and Isothiocyanates from Moringa oleifera: Chemical and Biological Approaches. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Dec;75(4):447-457. 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Bioactive Compounds in Moringa oleifera: Mechanisms of Action, Focus on Their Anti-Inflammatory Properties. Plants (Basel). 2023 Dec 20;13(1):20. 
8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Health benefits and phenolic compounds of Moringa oleifera leaves: A comprehensive review. Phytomedicine. 2021 Dec;93:153771.
9. Rode SB, Dadmal A, Salankar HV. Nature's Gold (Moringa Oleifera): Miracle Properties. Cureus. 2022 Jul 7;14(7):e26640. 
10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Effect of supplementation of drumstick (Moringa oleifera) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves powder on antioxidant profile and oxidative status among postmenopausal women. J Food Sci Technol. 2014 Nov;51(11):3464-9.
11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun VS. Consumption of Moringa oleifera Lam Leaves Lowers Postprandial Blood Pressure. J Am Coll Nutr. 2020 Jan;39(1):54-62.