جدول المحتويات
جدول المحتويات
كونك أماً جديدة يضفي عليك الكثير من البهجة - ولكن لنكن واقعيين، إنه عمل شاق أيضًا. عند تربية الصغار، يميل التركيز إلى التمحور حول كل الأشياء المتعلقة بأطفالنا. غالبًا ما نشتت أنفسنا في جميع الاتجاهات المختلفة، وأحيانًا تتأثر صحتنا بذلك.
من المحتمل أنك سمعت هذا من قبل، ولكن يمكنك الظهور بشكل أكثر فعالية لأطفالك عندما تظهرين وأنت تهتمين بنفسك. هذا حتى أكثر أهمية عندما تكوني قد أنجبت طفلاً مؤخرًا لأن جسمك لا يزال في مرحلة التعافي!
قد يبدو الحصول على وقت لنفسك بعدما أنجبت للتو أمرًا شاقًا، إن لم يكن مستحيلًا. وقد يبدو التفكير في قضاء ساعات في الرعاية الذاتية وكأنه عمل روتيني عندما يكون كل ما تريدين القيام به هو الجلوس في صمت. ولكن هناك أشياء صغيرة يمكنك القيام بها للشعور بالرضا وتحسين صحتك أثناء تربية الأطفال.
إليك 12 حيلة صحية سهلة ولكنها أساسية لا تستغرق أي وقت تقريبًا ولكنها تحدث فرقًا كبيرًا في الشعور بمزيد من النشاط كأم جديدة.
البروتين ضروري للعديد من العمليات البيولوجية. يوجد البروتين في جميع أنسجة الجسم ويعمل بمثابة لبنة بناء لهرمونات وخلايا مناعية معينة، ويساعد على تنظيم التعبير الجيني وأكثر من ذلك بكثير. البروتين الكافي مهم لشفاء الأنسجة - مثل الشفاء بعد الولادة! - وللمساعدة في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم طوال اليوم.
وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب، يجب أن يستهلك الشخص البالغ 0.8 جرامًا على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. أي حوالي 47 جرامًا من البروتين لشخص يزن 130 رطلاً، أو حوالي 59 كجم.
لكن ضعي في اعتبارك أن هذه التوصية مخصصة للبالغين العاديين. تحتاج الأم المرضعة إلى أكثر من ضعف احتياجات البروتين التي يحتاجها الشخص البالغ - حوالي 1.7 إلى 1.9 جرام لكل كيلوجرام في اليوم. قد تختلف احتياجات البروتين باختلاف الأشخاص، لذلك استشيري مقدم الرعاية الصحية دائمًا بشأن مقدار البروتين المناسب لك.
يمكن أن يؤدي تناول البروتين غير الكافي إلى نقص البروتين. يمكن أن تشمل علامات نقص البروتين ما يلي:
إحدى الطرق السهلة لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين في يومك هي إضافة حصة يومية من مسحوق البروتين أو ببتيدات الكولاجين. أضيفي مسحوق البروتين أو ببتيدات الكولاجين إلى عصير الصباح الخاص بك، أو أضيفي الكولاجين إلى قهوتك أو الشاي، أو امزجي مسحوق البروتين مع الماء أو الحليب المفضل لديك وقومي بخلطه في زجاجة خلط للحصول على مشروب سريع للغاية أثناء التنقل.
احتفظي بالوجبات الخفيفة المغذية عالية البروتين في متناول اليد أينما كنت بحاجة إليها. من السهل أن ننسى تناول الطعام بينما نطارد أطفالنا الصغار، ونجهز الجميع لليوم، ونتحقق من قوائم المهام الخاصة بنا. حاولي الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة في حقيبة الحفاضات، والشنطة الشخصية، والمكتب، والسيارة حتى يسهل الوصول إليها متى شعرت بالجوع. يضمن تخزين الوجبات الخفيفة الصحية في أماكن مختلفة حصولك على شيء تأكلينه حتى لو لم يكن بإمكانك الجلوس وتناول وجبة.
تتضمن بعض أفكار الوجبات الخفيفة الرائعة والمغذية ما يلي:
تحتاج أجسامنا إلى العناصر الغذائية من الطعام للتشافي، ودعم نظام المناعة لدينا، وصنع الناقلات العصبية لتنظيم الحالة المزاجية، وتوفير الطاقة اللازمة طوال اليوم. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فإن الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة في متناول اليد أكثر أهمية! يزداد الطلب على العناصر الغذائية لدى المرضعات. حاولي إعداد علبة لحفظها في أي مكان ترضعين فيه، بما في ذلك إمدادات الرضاعة الطبيعية أو الضخ، والوجبات الخفيفة.
تعد الفيتامينات المتعددةأو فيتامين ما قبل الولادة (إذا كنتِ تحاولين الإنجاب، أو حاملًا، أو لا تزالين ترضعين رضاعة طبيعية) ضرورية لضمان تناول العناصر الغذائية الكافية. يمكن أن تساعد الفيتامينات المتعددة في سد أي فجوات غذائية في نظامك الغذائي. كما هو الحال دائمًا، استشيري طبيبك قبل البدء في تناول فيتامينات متعددة أو فيتامينات ما قبل الولادة.
تساعد الأعشاب التكيفية في تنظيم وإدارة استجابات الإجهاد في الجسم جزئيًا عن طريق تنظيم ودعم مستويات الكورتيزول الصحية. يُعرف الكورتيزول بهرمون التوتر ويلعب دورًا في إيقاع الساعة البيولوجية الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. عادة، يرتفع الكورتيزول في الصباح، وتنخفض المستويات مع مرور اليوم، مع الوصول لأدنى مستوياته في الليل.
يمكن أن يؤدي الإجهاد والحرمان من النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول في الجسم، مما يؤثر سلبًا على النوم والهرمونات الإنجابية. يمكن أن يساعد دمج الأعشاب التكيفية في روتينك اليومي في دعم الاستجابة الصحية للضغط، والمساعدة في النوم وإنتاج الطاقة، والمساعدة في تحقيق التوازن بين الهرمونات الإنجابية. النوم الأفضل وتقليل الشعور بالتوتر يمكن أن يغيران قواعد اللعبة بالنسبة للأمهات الجدد!
فيما يلي بعض الأعشاب التكيفية الشائعة:
استشيري طبيبك دائمًا قبل إضافة أعشاب تكيفية للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك ولن تتفاعل مع أي أدوية تتناوليها.
المغنيسيوم هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا في العديد من العمليات الكيميائية الحيوية في جميع أنحاء الجسم. تشير الأبحاث إلى أن المغنيسيوم يشارك أيضًا في الاستجابة للضغط - يمكن أن يقلل الإجهاد مستويات المغنيسيوم، ويمكن أن يؤدي انخفاض المغنيسيوم إلى تفاقم الإجهاد. يمكن أن يؤدي الحمل والرضاعة الطبيعية أيضًا إلى استنفاد مخزون المغنيسيوم. ذكرت اللجنة الاستشارية للمبادئ الغذائية التوجيهية في عام 2015 أن الأمريكيين بشكل عام لا يستهلكون ما يكفي من المغنيسيوم.
تشمل الأعراض الأخرى لنقص المغنيسيوم ما يلي:
المدخول الغذائي الموصى به (RDA) من المغنيسيوم للأنثى البالغة هو 320 مجم يوميًا. يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم في ضمان تحقيق هذا الهدف. يمكن أن تكون مكملات المغنيسيوم أداة مفيدة للتحكم في الشعور بالتوتر. استشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة ما إذا كانت مكملات المغنيسيوم مناسبة لك وأي شكل قد يكون أفضل.
يمكن أن يساعد الاستحمام الدافئ بملح إبسوم على الاسترخاء وتخفيف التوتر. إذا استطعتي، خصصي بعض الوقت لنفسك في المساء للاسترخاء ولحمام دافيء. أضيفي قطرة من زيت اللافندر الأساسي إلى حمامك لمزيد من الاسترخاء. قد تجدين أن هذا يساعد في تحسين جودة نومك!
غالبًا ما يكون النوم صراعًا في وجود طفل جديد (أو حقًا في وجود أي طفل!). النوم أمر حيوي للصحة وحاسم لتجاوز أيام التربية المزدحمة. عند التكيف مع الحياة كأم جديدة، يمكن أن تشعرين بأن الأمور خارجة عن السيطرة. من السهل أن تختلف جداول النوم عن المعتاد بل وقد تطورين عادات وروتين نوم سيئة. قد تجدين حتى أن طفلك ينام طوال الليل وأنت مستلقية على السرير، وتكافحين من أجل الحصول على قسط من النوم.
يمكن أن تساهم العديد من العوامل في مشاكل النوم، ولكن إليك بعض النصائح المفيدة لتحسين نومك.
يمكن أن يساعد كوب من شاي البابونج في المساء في تحسين نوعية النوم. على وجه التحديد، أظهرت إحدى الدراسات أن شاي البابونج يساعد في تحسين النوم لدى النساء بعد الولادة. تشير دراسة أخرى إلى أن البابونج يمكن أن يساعد في تقليل مشاعر القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام.
يمكن أن يكون شاي اللافندر إضافة لطيفة أخرى لروتين وقت النوم. يساعد اللافندر على استرخاء الجسم ويستخدم لتقليل مشاعر القلق وتحسين النوم. في أحد الدراسات جيدة التصميم ، قام اللافندر بتحسين نوعية النوم ومدته لدى المشاركين في الدراسة.
يمكن أن يساعد الحصول على ضوء الشمس في الصباح في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ويساعدك على الشعور بالنعاس في الليل! حاولي الحصول على بعض ضوء الشمس خلال تلك الساعة الأولى من الاستيقاظ للمساعدة في تحسين نومك في الليل. إذا كنت لا تستطيعين الجلوس في الخارج، فحاولي تناول الإفطار أو شاي الصباح بجانب النافذة للاستفادة من ضوء الشمس في الصباح.
أغلقي الشاشات (أو استخدمي مرشح الضوء الأزرق) قبل النوم بساعتين تقريبًا. أجسامنا حساسة للضوء الأزرق. يمكن أن يمنعك التعرض للضوء الأزرق ليلاً من النوم بسهولة، مما يؤدي إلى الاستيقاظ ليلاً.
يمكن أن تؤدي التغييرات في الإضاءة في مساحة نومك إلى التشويش على نومك. تتمثل إحدى طرق منع ذلك في ارتداء قناع للعين أثناء النوم. إذا كان لديك أنت وزوجك جداول زمنية مختلفة أو كنت بحاجة إلى ترك ضوء صغير مضاء لرعاية طفلك الصغير، فإن قناع العين هو طريقة سهلة لإبعاد الضوء عن عينيك مع الحفاظ على بعض الضوء في بيئة نومك.
ضعي في اعتبارك البحث عن معالج أو مستشار حواري لدعمك خلال رحلة التربية ومساعدتك في التغلب على مشاعر التوتر. يمكنهم أيضًا مساعدتك في تحديد مشاعر القلق والاكتئاب الأكثر خطورة ومساعدتك في الوصول إلى الأدوات والموارد التي تحتاجينها.
لا يخفى على أحد أن الحركة مفيدة لعقولنا وأجسادنا. كأم، قد يكون من الصعب إيجاد وقت لدمج روتين تمرين في جدول مزدحم. ومع ذلك، لا يجب أن تكون الحركة معقدة. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل المشي في الحي حول منزلك، أو الرقص مع أطفالك أو الحصول على فترات قصيرة من الحركة خلال يومك بين الاجتماعات أو أثناء وقت القيلولة.
ليس عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لجني فوائد الحركة. تتمثل إحدى طرق زيادة الكثافة وتحسين حركتك في المنزل في استخدام أربطة المقاومة أو الأوزان الحرة. ابحثي عن طريقة للحركة تجلب لك السعادة وافعليها بانتظام!
كونك أم هو عمل شاق، وليس هناك من هو أفضل منك لرعاية أطفالك! على الرغم من أنك قد لا تكوني قادرة على الانخراط في ساعات من أنظمة الرعاية الذاتية، فإن دمج بعض الحيل الصحية السهلة في روتينك يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل، ويزيد من طاقتك، ويقلل من التوتر. أنت تستحقين أن تشعري بالرضا أثناء تربية أطفالك. كما هو الحال دائمًا، تحققي من مزود الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في تناول أي مكملات جديدة.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
