جدول المحتويات
جدول المحتويات
العودة التدريجية إلى ممارسة التمارين الرياضة هي رحلة شخصية وليست سباقًا. إليك ما يجب مراعاته عند البدء:
إعادة بدء التمارين والتدريب بعد فترة انقطاع طويلة قد تبدو شيئًا مرهقًا. بغض النظر عن السبب، سواء كان ضغط العمل، إصابة أو مرض، أو فقط الحاجة للتوقف قليلًا، فإن الحياة مليئة بالظروف، وقد تنقطع معها العادات اليومية.
يعد اتباع خطة تمرين ذكية بعد فترة انقطاع أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق النجاح على المدى الطويل. فيما يلي سبع نصائح من الخبراء حول كيفية العودة إلى ممارسة التمارين من جديد.
الخطوة الأولى ليست في صالة الألعاب الرياضية، بل في عقلك. من السهل أن تشعر بالإحباط إذا لم تتمكن من الأداء كما كنت في ذروة مستواك سابقًا.
السؤال الشائع هو: "كم من الوقت سيستغرق الأمر لاستعادة لياقتي البدنية؟" رغم أن كل شخص مختلف، إلا أن قاعدة "نصف الوقت" تعد دليلًا مفيدًا.
يقترح هذا المفهوم أنه مقابل كل شهر تتوقف فيه عن التدريب، سيستغرق منك حوالي نصف ذلك الوقت، أي أسبوعين، لتعود إلى مستوى لياقتك السابق. لذا، إذا توقفت لمدة ثلاثة أشهر، يجب أن تخطط لحوالي ستة أسابيع من التدريب المستمر لتعود إلى مستواك السابق.
ما تقوله الأبحاث: هذا المفهوم هو دليل عملي يتماشى مع مبادئ ذاكرة العضلات وفقدان اللياقة. تُظهر الأدبيات العلمية أنه في حين أن لياقة القلب والأوعية الدموية يمكن أن تتراجع بسرعة نسبيًا، إلا أن القوة وكتلة العضلات يتم الاحتفاظ بهما لفترة أطول، وأن مرحلة "إعادة التدريب" تكون أسرع بكثير من مرحلة "التدريب" الأولية.2,3 ويرجع ذلك جزئيًا إلى التكيفات العصبية والتغيرات داخل الخلايا العضلية التي يتم الاحتفاظ بها حتى أثناء فترة التوقف.
ولكن، عند العودة إلى التمرين بعد فترة طويلة من التوقف بسبب المرض أو الإصابة، من الأفضل العمل على جدول زمني أطول مما تعتقد أنك بحاجة إليه. لأفضل النتائج وتجنّب الإصابات المتكررة، قم بزيادة حجم التمرين وشدته تدريجيًا استنادًا إلى ما يخبرك به جسمك.
أعلى أولوياتك عند العودة إلى التمارين هي تجنب الإصابة. يجب أن تشعر أن تمرينك الأول بعد انقطاع طويل يمكن التحكم به، بل وسهل.
إذا كان جسمك فقد لياقته، فإن الإحماء يصبح أمرًا لا يمكن التنازل عنه. اقضِ من 5 إلى 10 دقائق في تمارين الكارديو الخفيفة والتمدد الديناميكي (مثل ركل الساقين والدوران بالذراعين) لزيادة تدفق الدم وتحضير عضلاتك للعمل. بعد ذلك، قم بتهدئة جسمك باستخدام تمارين التمدد الثابت لتحسين المرونة والمساعدة في التعافي.
سيعطيك جسمك إشارات. من الضروري أن تستمع إليهم. بعض آلام العضلات (المعروف بألم العضلات المتأخر أو DOMS) أمر طبيعي، لكن الألم الحاد أو المفاجئ أو المستمر يُعد إنذارًا خطرًا. من الأفضل أن تمنح نفسك يوم راحة إضافيًا بدلًا من الاستمرار في التمرين رغم الألم والتعرض لإصابة قد تُبعدك لأسابيع.
التغذية السليمة هي أساس التعافي، لكن بعض المكملات الغذائية والعناصر الغذائية يمكن أن تمنح جسمك دعمًا إضافيًا عند العودة إلى الروتين.
فكّر في إضافة أطعمة أو مكملات غنية بهذه العناصر الغذائية المهمة بشكل خاص لعملية التعافي:
بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة للشفاء، تأكد من استخدام إجراءات الرعاية الذاتية الأخرى عند عودتك إلى اللياقة البدنية.
لا تصبح عضلاتك أقوى في صالة الألعاب الرياضية؛ بل تزداد قوة أثناء الراحة. احرص على نوم مريح يدوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا. في هذا الوقت يفرز جسمك هرمون النمو ويركّز على إصلاح الأنسجة العضلية التي أرهقتها أثناء التمرين.
باتباع هذه الخطوات، لن تستعيد مستوى لياقتك السابق فحسب، بل ستبني أيضًا علاقة أكثر قوة واستدامة ومتعة مع التمارين الرياضية.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
