جدول المحتويات
جدول المحتويات
امشِ في أي ممر للياقة البدنية للسيدات، وسترى ذلك على الفور: الملصقات الوردية، وصيغ «التنغيم»، والتمارين التمهيدية اللامعة، والخلطات التي تعد بكل شيء من حرق الدهون إلى تحسين الحالة المزاجية إلى «النحت». إنه أمر محير وساحق وبصراحة مرهق بعض الشيء.
إليك الحقيقة: لست بحاجة إلى روتين مكمل معقد لرؤية تقدم حقيقي. لا تحتاج إلى رف مليء بالمساحيق. لا تحتاج إلى مكدس مرمز بالألوان. لا تحتاجين إلى تركيبة «للنساء فقط» بمكونات غامضة.
ما يحرك الأمور فعلاً بالنسبة للنساء، بناءً على البحث وليس التسويق، بسيط بشكل مدهش. الأداء الرياضي الحقيقي يأتي من الاتساق وليس التعقيد. وعندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية، تتفوق ثلاث فئات على البقية من حيث الأدلة والتطبيق العملي والنتائج في العالم الحقيقي.
هذه هي المكملات الثلاثة الكبرى، وهي المكملات الغذائية التي لديها أقوى الأبحاث وراءها والتأثير الأكثر أهمية على القوة والطاقة والتعافي وجودة التدريب بشكل عام. دعونا نكسرهم.
إذا كان هناك مكمل واحد يظهر باستمرار في الأبحاث لدعم القوة والتعافي وتكوين الجسم، فهو مسحوق البروتين. ومع ذلك، لا تزال العديد من النساء لا يستهلكن البروتين بشكل كافٍ، غالبًا دون أن يدركن ذلك.
تحتاج النساء الأكثر نشاطًا إلى بروتين أكثر مما يعتقدن. بين العمل والأسرة والتدريب، من السهل التقصير. عندما يكون تناول البروتين منخفضًا، يكافح الجسم من أجل:
مسحوق البروتين ليس سحريًا؛ إنه ببساطة طريقة ملائمة لسد الفجوة.
تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين قد تساعد:
لا تقتصر هذه الفوائد على المساحيق، ولكن المساحيق تجعل من السهل تحقيق الأهداف اليومية، خاصة بالنسبة للنساء ذوات الجداول الزمنية المزدحمة.
كلاهما يمكن أن يكون فعالاً. يعتمد الاختيار الصحيح على جسمك وأهدافك.
المفتاح هو الاتساق، وليس النكهة، وليس العلامة التجارية، وليس التغليف.
تمت دراسة الكرياتين لعقود من الزمن، والنتائج متسقة بشكل ملحوظ. ومع ذلك، تتجنب العديد من النساء ذلك بسبب أسطورة واحدة مستمرة.
الأسطورة «الضخمة» - دعنا نتناولها وجهاً لوجه:
ما يفعله الكرياتين هو زيادة الترطيب داخل الخلايا، ومحتوى الماء داخل خلايا العضلات. هذا شيء جيد. تعمل خلايا العضلات الرطبة بشكل أفضل وتتعافى بشكل أسرع وتشعر بالقوة.
تظهر الأبحاث أن النساء لديهن بطبيعة الحال مخزون كرياتين أساسي أقل من الرجال. وهذا يعني أن المكملات قد يكون لها تأثير ملحوظ أكثر على:
هذه ليست ادعاءات طبية؛ إنها ملاحظات من دراسات مضبوطة تُظهر الفوائد المحتملة.
الجرعة - اجعل الأمر بسيطًا:
تخطي مرحلة التحميل قد يقلل أيضًا من فرصة الانتفاخ المؤقت، الذي تعاني منه بعض النساء.
مونوهيدرات الكرياتين هو الشكل المستخدم في معظم الأبحاث. إنه بسيط وفعال وموفر من حيث التكلفة.
تتميز هذه الفئة بالمرونة لأن النساء لديهن احتياجات مختلفة اعتمادًا على وقت التدريب وكيفية تدريبهن ومدى حساسيتهن للمنشطات.
لا تحتاج إلى كليهما. لا تحتاج إلى حوض عملاق من مسحوق النيون. تحتاج فقط إلى الأداة المناسبة لروتينك.
قد تكون التدريبات المسبقة مفيدة بشكل خاص لـ:
مكملات ما قبل التمرين هي خلطات مصممة لمساعدتك على الشعور بمزيد من النشاط والتركيز والاستعداد للتدريب. فكر فيها على أنها تنبيه لطيف للأيام التي يكون فيها دافعك منخفضًا أو يجبرك جدولك على ممارسة التمارين في الصباح الباكر.
تشتمل معظم التدريبات المسبقة على مكونات تمت دراستها لقدرتها على دعم أداء التدريب، مثل:
يمكن أن يساعدك التمرين المسبق الجيد على الشعور بمزيد من التحفيز والتركيز، مما يؤدي غالبًا إلى جودة تدريب أفضل.
إذا كنت تتدرب بعد العمل أو بالقرب من وقت النوم، فقد لا تكون المنشطات مثالية. هذا هو المكان الذي تأتي فيه تركيبات الترطيب الخالية من التحفيز أو BCAAs.
BCAAs، وهي اختصار للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة، هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية:
تلعب هذه الأحماض الأمينية دورًا في إصلاح العضلات واستعادتها. في حين أن تناول البروتين الكامل لا يزال يمثل الأولوية، يمكن أن تكون BCAAs مفيدة في مواقف محددة.
غالبًا ما تختار النساء BCAAs عندما:
BCAAs ليست بديلاً لمسحوق البروتين، ولكنها يمكن أن تكون إضافة مفيدة لأنماط تدريب معينة، خاصة عندما تحتاج إلى شيء خفيف ومرطب وسهل على المعدة.
هذه ليست «مكملات رياضية»، لكنها تستحق الذكر لأن أوجه القصور شائعة بين النساء النشيطات.
يلعب المغنيسيوم دورًا في وظيفة العضلات وإنتاج الطاقة والتعافي. تشير الأبحاث إلى أن مستويات المغنيسيوم المنخفضة قد تساهم في إجهاد العضلات وانخفاض أداء التمارين.
يدعم الحديد نقل الأكسجين في الجسم. قد تعاني النساء ذوات مستويات الحديد المنخفضة من التعب وانخفاض القدرة على التحمل وصعوبة التعافي من التدريبات.
هذه ليست مكملات غذائية يجب تناولها بشكل عرضي؛ يجب على النساء دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول المكملات الغذائية، خاصة بالحديد. ولكن عندما يتم تصحيح أوجه القصور، تلاحظ العديد من النساء تحسن جودة الطاقة والتدريب.
لست بحاجة إلى روتين معقد. لا تحتاج إلى 12 منتجًا. لا تحتاج إلى رف ملحق مرمز بالألوان.
إليك بنية بسيطة ومستدامة:
الصباح:
قبل التمرين:
بعد التمرين:
يدعم هذا الروتين الطاقة والتعافي والاتساق، دون إرهاق جدولك الزمني أو ميزانيتك.
المكملات الغذائية لا تحل محل التدريب. لا تحل محل التغذية. لا تحل محل النوم. لكن الإجراءات الصحيحة يمكن أن تجعل روتينك أسهل وأكثر متعة وفعالية.
الخلاصة الأساسية بسيطة: توقف عن تعقيد روتينك. البروتين والكرياتين والتمارين الصلبة قبل التمرين (أو BCAAs) هي الأدوات الوحيدة التي تحتاجها معظم النساء لتحقيق أقصى قدر من اللياقة البدنية والأداء الرياضي.
كل شيء آخر اختياري. عندما تركز على الأساسيات وتبقى ثابتًا، سترى النتائج التي كنت تعمل من أجلها.
References:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
