جدول المحتويات
جدول المحتويات
يركز معظم الناس فقط على مدى صعوبة ممارسة التمارين الرياضية. يركز أفضل الرياضيين أيضًا على مدى تعافيهم.
إذا كنت تهتم بالأداء وطول العمر، فإن ما تفعله بعد التمرين مهم تمامًا مثل التمرين نفسه. لا يتم بناء التقدم خلال الدورات التدريبية وحدها. تم تصميمه في الساعات التالية، عندما يقوم جسمك بإصلاح الأنسجة واستعادة الطاقة والتكيف مع الإجهاد الذي استخدمته.
كمدرب ومدرب أداء ورياضي، رأيت هذه المسرحية مرارًا وتكرارًا. يمكن للرياضيين الذين يعطون الأولوية للتعافي بعد التمرين أن يتدربوا بقوة أكبر في كثير من الأحيان، وأن يبقوا بصحة أفضل، وأن يشعروا بتحسن يومًا بعد يوم. أولئك الذين يتجاهلون ذلك يميلون إلى تراكم التعب وتعطيل التقدم ومغازلة الإصابة.
أفضل نهج للتعافي بعد التمرين ليس معقدًا أو عصريًا. إنه منظم ومتعمد وقابل للتكرار. يركز هذا الدليل المكون من خمس خطوات على إعادة التزود بالوقود، والإماهة، والنوم، والتعافي النشط، والاستخدام الذكي للأدوات المتقدمة. استمر في القراءة لمعرفة كيفية تحسين التعافي بشكل كبير بعد التمرين والأداء بشكل أفضل بمرور الوقت.
التزود بالوقود هو أساس التعافي الفعال بعد التمرين. يؤدي التدريب إلى تكسير الأنسجة العضلية واستنفاد مخازن الطاقة والضغط على الجهاز العصبي. التغذية هي الخطوة الأولى لإعادة البناء.
ربما سمعت أن البروتين ضروري لإصلاح العضلات والتكيف معها. بعد التدريب، تكون الأنسجة العضلية حساسة بشكل خاص للأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. إن استهلاك 25 إلى 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة في غضون ساعة إلى ساعتين بعد التمرين يدعم تخليق البروتين العضلي ويقلل من التحلل.1 تشمل الأمثلة بروتين مصل اللبن أو البيض أو الزبادي اليوناني أو اللحوم الخالية من الدهون أو البروتينات النباتية عالية الجودة.
تستعيد الكربوهيدرات الجليكوجين، وهو الشكل المخزن للطاقة المستخدمة أثناء التدريب. يؤدي انخفاض الجليكوجين إلى إبطاء التعافي وزيادة الألم وتعويض التدريبات اللاحقة. إن تضمين الكربوهيدرات بعد التمرين يدعم الأداء والتوازن الهرموني واستعادة الجهاز العصبي. تشمل الأمثلة الفاكهة أو الأرز أو البطاطس أو الشوفان أو الخبز المخمر.
أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا في التعافي بعد التمرين هو نقص الوقود، خاصة بين رياضيي التحمل ذوي الإنتاج الكبير أو أولئك الذين يركزون على تكوين الجسم، والذين قد يربطون تناول كميات أقل من الطعام بالانضباط. يعد الفشل المستمر في التزود بالوقود أحد أسرع الطرق للتخفيف من حدة التكيف.
التغذية السليمة بعد التمرين تقوم بأكثر من مجرد إعادة بناء العضلات. يدعم وظيفة المناعة وصحة المفاصل والطاقة العقلية. التزود بالوقود بشكل صحيح يخلق زخمًا لبقية عملية الاسترداد.
غالبًا ما تتم مناقشة الترطيب ولكن نادرًا ما يتم تنفيذه جيدًا. كم مرة تسمع، «هل شربت كمية كافية من الماء اليوم؟»
حتى الجفاف الخفيف يؤثر سلبًا على القوة والتحمل والتنسيق والأداء المعرفي. من وجهة نظر التعافي، يؤدي عدم كفاية الترطيب إلى إبطاء توصيل المغذيات، وإعاقة إصلاح العضلات، وزيادة الألم الملحوظ.
يلعب الماء دورًا في كل عملية فسيولوجية تقريبًا تدخل في عملية التعافي، من توصيل المغذيات إلى تنظيم درجة الحرارة.
من الإرشادات العملية شرب السوائل حتى يعود البول إلى اللون الأصفر الباهت في غضون ساعات قليلة بعد التمرين. غالبًا ما يتطلب هذا مرونة أكثر مما يتوقعه الرياضيون، خاصة بعد الجلسات الطويلة أو المكثفة. يمكنك أيضًا إجراء اختبار العرق لفهم احتياجاتك من الإلكتروليت وتخصيص ترطيبك.
الماء وحده لا يكفي دائمًا. تساعد الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم على تنظيم توازن السوائل ودعم تقلص العضلات. يؤدي تضمين الإلكتروليتات بعد التمرين إلى تحسين احتباس السوائل وتسريع التعافي، خاصة بالنسبة للسترات الثقيلة أو الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل.2
هذه واحدة من أبسط نصائح التعافي بعد التمرين وأكثرها فعالية، ومع ذلك يتم تجاهلها كثيرًا.
النوم هو أحد أقوى أدوات الاسترداد المتاحة.
أثناء النوم العميق، يتم إطلاق هرمون النمو، وتسريع إصلاح الأنسجة، وإعادة ضبط الجهاز العصبي. لا يمكن لأي مكمل أو جهاز استرداد تكرار هذه التأثيرات.
يحتاج معظم الأفراد الذين يحركهم الأداء إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، مع زيادة أحجام التدريب التي تدفع هذا المطلب إلى الأعلى.3 إذا استيقظت مؤلمًا أو غير متحمس أو مشوش عقليًا، فيجب أن تكون جودة النوم ومدته المتغيرات الأولى التي تقيمها.
الاتساق مهم. الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في أوقات مماثلة يعزز إيقاع الساعة البيولوجية ويحسن كفاءة التعافي بمرور الوقت.
يدعم المغنيسيوم استرخاء العضلات وتوازن الجهاز العصبي وعمق النوم. يمكن أن تؤدي المكملات الغذائية التي تحتوي على من جليسينات المغنيسيوم في المساء إلى تحسين جودة النوم وتقليل توتر العضلات أثناء الليل ودعم التعافي بشكل عام بعد التمرين.4
النوم ليس «سلبيًا». إنها عملية نشطة تحدد مدى تكيفك مع ضغوط التدريب. لا يمكن التغاضي عنها.
لا يتعلق التعافي دائمًا بالراحة الكاملة - بل يتعلق بإدارة الإجهاد عن قصد. المزيد من الحجم ليس دائمًا أفضل. لطالما كنت من محبي المقولة الساخرة، «ما هي عضلة 'الراحة' هذه وكيف أقوم بتدريبها؟» يجب أن يكون الضغط الذي نضعه على أجسادنا ذا مغزى، وكذلك تعافينا.
تسمح أيام الراحة للعضلات والأنسجة الضامة والمفاصل والجهاز العصبي بالتعافي. تتراكم ضغوط التدريب حتى عندما يكون الأداء جيدًا. الراحة الإستراتيجية تمنع إصابات الإفراط في الاستخدام وتدعم التقدم على المدى الطويل.
تخطي أيام الراحة لا يؤدي إلى تسريع المكاسب. إنه يؤخرهم.
يتضمن التعافي النشط حركة منخفضة الكثافة تعزز تدفق الدم دون إضافة إجهاد ذي معنى. يساعد على تقليل التصلب والحفاظ على الحركة وتسريع التعافي بين الجلسات الصعبة.
تتضمن أمثلة الاسترداد النشط الفعال ما يلي:
تساعد تمارين الإطالة اللطيفة وتمارين التنفس وممارسات الاسترخاء على إخراج الجسم من حالة الإجهاد المتزايدة. هذا يدعم التنشيط الباراسمبثاوي، وهو أمر ضروري للتعافي. تساعد هذه التمارين اللطيفة على تقليل سرعة نظامنا العصبي.
أنواع الشاي المتكيفة مثل مزيج البابونجأو بلسم الليمونأو أشواغاندا يمكن أن تدعم أيضًا الاسترخاء ومقاومة الإجهاد.
يجب أن تعمل أدوات الاسترداد المتقدمة على تحسين الأساسيات وليس استبدالها. بمجرد طلب التغذية والترطيب والنوم والتعافي النشط، يمكن أن توفر هذه الطرق فائدة إضافية.
تتضمن أمثلة طرق الاسترداد المتقدمة ما يلي:
يجب ألا تحل المكملات محل أساسيات التعافي القوية. ولكن عندما يكون حجم التدريب وكثافته مرتفعًا، يمكن للأدوات المناسبة دعم الإصلاح بشكل مفيد والمساعدة في الحفاظ على الاتساق. تتضمن المكملات الرئيسية للتعافي ما يلي:
عند إعطاء الأولوية للتعافي بعد التمرين، تجنب هذه الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تعيق تقدمك.
الألم هو معلومات. يعد الألم المستمر أو عدم الراحة في المفاصل أو انخفاض الأداء علامات على أن تعافيك غير كافٍ. تؤدي معالجة هذه المشكلات مبكرًا إلى منع التعطل القسري لاحقًا. «الألم» و «عدم الراحة» ليسا نفس الشيء - «لا ألم، لا ربح» ليست استراتيجية فعالة.
المكملات الغذائية تدعم التعافي، لكنها لا يمكن أن تعوض عن قلة النوم أو التغذية غير الكافية أو الجفاف المزمن. إنها تضخم العادات الجيدة ولا تحل محلها.
يعمل الاسترداد من خلال الاتساق. تؤدي الجهود المتقطعة إلى نتائج غير متسقة. أكثر طرق التعافي فعالية بعد التمرين هي تلك التي تمارسها يوميًا. من المحتمل أن يكون هذا أكثر وضوحًا من خلال النوم، ولكنه ينطبق أيضًا على التغذية والترطيب.
إذا كنت تريد معرفة كيفية التعافي بعد التمرين بطريقة تدعم الأداء وطول العمر، فهذا هو المخطط. أعد التزود بالوقود، وقم بإعادة الترطيب، والنوم، والاسترخاء، والتعافي.
ومع ذلك، يجب أن تعمل كيفية تنفيذ هذه الخطوات من أجلك. يجب أن تناسب أهدافك وأسلوب حياتك والقيود الخاصة بك على مدى فترة طويلة من الزمن إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا. استخدم هذه التكتيكات والمكملات لصالحك.
لا يتعلق الأداء طويل المدى بالضغط بقوة أكبر - بل يتعلق بالتعافي بشكل أكثر ذكاءً. التعافي يحول الجهد إلى نتائج.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
