جدول المحتويات
جدول المحتويات
فيتامين (أ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وضروري للحفاظ على الصحة. كمصطلح، يتضمن فيتامين (أ) مجموعة من المركبات تشمل فيتامين (أ) النشط وسلائفه، وهي كاروتينات "بروفيتامين (أ)".
يوجد فيتامين (أ) في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية، وإن كان بأشكال مختلفة. أحد الأشكال النشطة للفيتامين، هو الريتينول، الذي يوجد في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض. تشمل سلائف الفيتامين — أو أشكال "البروفيتامين" — الكاروتينات "بيتا كاروتين"، وألفا كاروتين، وبيتا كريبتوكسانثين. توجد الكاروتينات في النباتات وغالبًا ما تعطي لونًا أصفر برتقاليًا لفواكه وخضروات مختلفة.
فيتامين (أ) ضروري لنمو الخلايا وتطورها. كما أنه يؤدي دورًا مهمًا في الرؤية، ووظيفة المناعة، والتكاثر، وصحة العظام، وتنظيم الجينات. فيتامين ضروري للغاية للنمو في مرحلة الطفولة. في البلدان التي تتبع نظام غذائي ذا مستويات منخفضة لفيتامين (أ)، ثبُّت أن المكملات تقلل وفيات الأطفال من أي سبب بنسبة 24٪. أما الأطفال المصابين بنقص شديد، يمكن أن يصابوا بتلف العين مما يؤدي إلى العمى. أوصى الباحثون بأن يتناول جميع الأطفال المعرضين لخطر النقص مكملات فيتامين (أ) بسبب فوائده الكبيرة المعروفة.
أحد الآثار الرئيسية لفيتامين (أ) هو التنظيم الجيني للتمايز الخلوي. عندما تتطور الخلايا، فإنها غالبًا ما تتمايز. تسمح هذه العملية للخلية بالتخصص، مثل العضلات أو الخلايا العصبية. فيتامين (أ) ضروري لإنتاج خلايا متمايزة في جميع أنحاء الجسم.
تعتمد صحة العظام أيضًا على الفيتامين، على الرغم من أن جرعة فيتامين (أ) النشط ضرورية هي الأخرى. تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات قليلة جدًا وكبيرة جدًا من الشكل النشط للفيتامين يزيد من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. ومع ذلك، لا يبدو أن مخاطر الإفراط في تناول فيتامين (أ) تنطبق على فيتامين (أ) الكاروتينات من الطعام، لأنها ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام مع زيادة الاستهلاك.
كما ارتبطت كاروتينات بروفيتامين (أ)، في بعض الدراسات، بانخفاض مخاطر التدهور المعرفي والخرف. ومع ذلك، من أجل استنباط تأثيرات وقائية كبيرة مع الكاروتينات، يشير البحث إلى أن الاستهلاك طويل الأجل على مدى سنوات عديدة يكون ضروريًا على الأرجح.
فيتامين (أ) النشط والكاروتينات بروفيتامين (أ) لهما فعالية مختلفة مثل فيتامين (أ)، فقد تم تطوير مصطلح مكافِئات نشاط الريتينول (RAE) للسماح للمقارنة. هذا يبسّط ما يُذكر على الملصقات الغذائية حيث تقاس مستويات فيتامين (أ) في الغذاء باستخدام RAE.
في حين أنه قد يكون مربكًا إلى حد ما، فإن ميكروجرام واحد من الريتينول (فيتامين (أ) النشط) يساوي ميكروجرامًا واحدًا من RAE. بالنسبة للبيتا كاروتين التكميلي، يتم احتساب 2 ميكروغرام على أنها ميكروجرام واحد RAE. من المصادر النباتية، مثل الفواكه والخضروات، فإن RAEs أقل بكثير. يتطلب الأمر 12 ميكروجرامًا من بيتا كاروتين من الطعام لحساب واحد ميكروجرام من RAE و 24 ميكروجرامًا من ألفا كاروتين أو بيتا كريبتوكسانثين ليتم احتسابها على أنها ميكروجرام واحد RAE.
توصيات لمكافئات نشاط الريتينول اليومية (RAE) بناءً على العمر والجنس:
كما ذكرنا سابقًا، فيتامين (أ) ضروري لنمو الأطفال، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى زيادة التعرض للعدوى، والعمى، والطفح الجلدي، وغيرها من تشوهات النمو. كما تبين أن انخفاض فيتامين (أ) يزيد من مخاطر فقدان العظام وهشاشة العظام.
وجود الكثير من فيتامين (أ) النشط، في حالات نادرة، يمكن أن يكون قاتلاً. ومع ذلك، تتطلب حالات الجرعة الزائدة المميتة من فيتامين (أ) مستويات عالية جدًا من الاستهلاك حتى تحدث. عند المستويات المنخفضة، ارتبطت زيادة فيتامين (أ) النشط أيضًا بفقدان العظام، خاصةً عند الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين (د) أو يعانون من السمنة. ومن المثير للاهتمام، أن كاروتينات بروتامين (أ) لا يبدو أنها تزيد من فقدان العظام، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أنها قد تكون وقائية بالفعل. وجدت دراسة أجريت في اليابان أن النساء اللواتي لديهن أعلى مستويات الدم من بيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين لديهن انخفاض بنسبة 76٪ و 93٪ في خطر الإصابة بهشاشة العظام على التوالي.
أما بالنسبة للكاروتينات، فإن فائض فيتامين (أ) يمكن أن يسبب تلونًا برتقاليًا غير ضار. عند تناولها بكميات كبيرة، تترسب الكاروتينات في الجلد. في حين أنه ليس اختبارًا مثاليًا، يمكنك في كثير من الأحيان التعرف على استهلاك الكاروتين لدى الشخص من خلال مستوى اللون البرتقالي في راحة يده. حتى في حالة تناولها بكميات كبيرة، يبدو أن الكاروتينات تعتبر من مصادر الغذاء آمنة تمامًا.
توفر مصادر الغذاء المتعددة فيتامين (أ)، إما في شكل فيتامين (أ) النشط، أو كاروتينات بروفيتامين (أ).
يوجد فيتامين (أ) النشط، أو الريتينول، في عدد من المنتجات الغذائية الحيوانية. تحتوي اللحوم، والبيض، والمأكولات البحرية، والدواجن، ومنتجات الألبان جميعها على فيتامين (أ) النشط. يحتوي الكبد على نسبة عالية جدًا من فيتامين (أ) النشط، وزيت كبد سمك القد هو مصدر غني للغاية.
الحصول على فيتامين (أ) من بيتا كاروتين وغيره من الأطعمة الغنية بالبروفيتامين (أ) والكاروتينويدات هو النهج الأكثر أمانًا لمكملات فيتامين (أ) لسببين. أولاً، كما ذكرنا سابقًا، من الممكن تناول الكثير من الريتينول أو فيتامين (أ) النشط. لحسن الحظ، لا يبدو أن كاروتينات بروتامين (أ) من الطعام لها حد للسُمّية.
في حين أن الكاروتينات المستمدة من الغذاء قد ارتبطت بفوائد صحية كبيرة، إلا أن مكملات بيتا كاروتين الصناعية تحمل بعض المخاطر. وجدت دراسة أجريت على المدخنين زيادة خطر الإصابة بالسرطان والموت عند استخدام مكملات بيتا كاروتين الصناعية. ومع ذلك، فقد ثبُّت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من بيتا كاروتين من الطعام تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.
على الرغم من عدم إثبات ذلك، فإن مشكلة بيتا كاروتين الصناعي يمكن أن تكون بسبب الاختلافات في الشكل الصناعي مقارنةً بالبيتا كاروتين الطبيعي. يأتي بيتا كاروتين الطبيعي في شكلين، بينما يتكون بيتا كاروتين الصناعي من شكل واحد فقط. بشكل عام، فإن النهج الأكثر أمانًا هو تناول الأطعمة الغنية بكاروتينات فيتامين (أ) لتجنب مشاكل مكملات بيتا كاروتين الصناعية، والإفراط في تناول فيتامين (أ) النشط.
الأطعمة ذات اللون البرتقالي الغامق إلى الأصفر غالبًا ما تكون مصادر غنية ببروفيتامين (أ). الجزر، واليقطين، والقرع الشتوي، والبطاطا الحلوة، والمشمش، والشمام، والخضر الورقية الداكنة، والفلفل، والجريب فروت، والبروكلي كلها مصادر جيدة لكاروتينات بروفيتامين (أ).
كما أن عددًا مما يسمى "بالأطعمة فائقة التغذية" غني أيضًا بالكاروتينات. يحتوي زيت النخيل الأحمر على مستويات عالية للغاية. فهو يحتوي على فيتامين (أ) بمقدار 15 ضِعف ما في الجزر، و 44 بمقدار ضِعف ما في الخضر الورقية. يوضح اللون الأحمر الغامق للزيت ارتفاع نسبة الكاروتينويدات.
مصدر غني آخر للبروفيتامين (أ) هو توت الغوجي. أصله من آسيا، وغالبًا ما يُروَّج لهذا التوت لفوائده المضادة للشيخوخة في طب الأعشاب الصيني. هذا التوت غني جدًا بالكاروتينات، ويحتوي على حوالي أربعة أضعاف محتوى بيتا كاروتين الموجود في الجزر. كما أنه غني جدًا بنوع آخر من الكاروتينات الذي من المحتمل أن يكون مهمًا لصحة العين، وهو: الزياكسانثين.
في أمريكا الجنوبية، هناك نبات من نفس عائلة توت غوجي يعتبر مصدرًا جيدًا أيضًا. الكرز الأرضي أو التوت الذهبي هو عبارة عن فاكهة لاذعة ذات لون برتقالي ذهبي، مما يدل مرة أخرى على محتواها من الكاروتينات. اعتمادًا على ظروف النمو والتنوع، فإنها تحتوي عادةً على كمية من بيتا كاروتين تتراوح بين مقدار مساوي لما يحتويه الجزر إلى 10 أضعاف ما يحتويه الجزر من بيتا كاروتين. مثله مثل توت غوجي، فهو غني جدًا بالزياكسانثين.
السبيرولينا والكلوريلا هما نوعان من الطحالب الصالحة للأكل، وهما من المصادر الغنية جدًا بالكاروتينات. من حيث الوزن، تحتوي السبيرولينا على بيتا كاروتين أكثر من الجزر بمقدار 50 مرة. تأتي شلوريلا في المرتبة الثانية حيث تحتوي كمية أقل قليلًا. كلا النوعين من الطحالب غنيان أيضًا بالفيتامينات، والمعادن، والبروتينات الأخرى.
هناك عدة توابل شائعة تعتبر مصادر غنية للغاية ببروفيتامين (أ). البابريكا والفلفل الحريف كلاهما غنيين بالبيتا كاروتين. يحتوي الريحان، والبقدونس، والمردقوش، والأوريجانو أيضًا على محتوى كبير من البيتا كاروتين. يمكن أن تكون التوابل طريقة بسيطة لإضافة نكهة ومغذيات إضافية للطعام.
فيتامين (أ) له شكلين رئيسيين، فيتامين (أ) النشط، الذي يأتي من المنتجات الحيوانية، وكاروتينات بروفيتامين (أ) الموجودة في النباتات. فيتامين (أ) مهم للتمايز الخلوي، ووظيفة المناعة، وصحة العظام، والتكاثر، وتنظيم الجينات، والرؤية. في حين يبدو أنه يمكنك تناول الكثير من فيتامين (أ) النشط، فإن كاروتينات بروفيتامين (أ) - المشتقة من الطعام - تبدو آمنة تمامًا. تشير الأبحاث إلى أن لها أيضًا فوائد صحية كبيرة، كالحماية من أمراض القلب، وهشاشة العظام، والخرف، والأمراض المزمنة الأخرى. من المحتمل أن يكون تناول الأطعمة والأطعمة فائقة التغذية المعروف أنها غنية ببروفيتامين (أ) استراتيجية فعالة للمساعدة على تعزيز الصحة.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
