جدول المحتويات
جدول المحتويات
الفيتامينات هي مغذيات دقيقة أساسية، تؤدي دورًا رئيسيًا كمحفّزات حيوية في الجسم. تحفّز الفيتامينات العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية الضرورية لإنتاج الطاقة، ودعم الجهاز المناعي، والحفاظ على صحة الأنسجة. تساعد الفيتامينات أيضًا في تحويل الطعام إلى طاقة، وتنظيم إصلاح الخلايا، وإنتاج الهرمونات، ودعم وظائف الجهاز العصبي، فضلًا عن الحفاظ على صحة العظام والبشرة.
تحتاج أجسامنا إلى الفيتامينات بكميات صغيرة فحسب. ومع ذلك، يجب الحصول على الفيتامينات من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، لأن الجسم إما يعجز عن تصنيعها تمامًا، أو لا ينتج منها ما يكفي لتلبية احتياجاته.
رغم أن الأفضل هو تلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، فإن المكملات الغذائية قد تفيد الأشخاص الذين لديهم احتياجات غذائية مرتفعة، أو قيود في النظام الغذائي، أو صعوبات في امتصاص المغذيات. فمثلًا، قد يستفيد من المكملات الغذائية كبار السن، والأشخاص المصابون بأمراض معينة، والأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيّدة، وكذلك من يعانون من ضغوط مزمنة أو تغيّرات هرمونية، مثل فترات الحمل أو انقطاع الطمث.
تنقسم الفيتامينات إلى فئتين رئيسيتين: فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، وأخرى قابلة للذوبان في الدهون.
تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء فيتامين ج ومجموعة فيتامينات ب المركبة، وهي: ب1، وب2، وب3، وب5، وب6، وب7، وب9، و ب12. تذوب هذه الفيتامينات في الماء، ولا يُخزّنها الجسم بكميات كبيرة. يتخلص الجسم من الكميات الزائدة من الفيتامينات عن طريق البول، لذلك من الضروري تناولها بانتظام من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.
في المقابل، تذوب الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون — مثل فيتامينات أ ود وهـ وك — في الدهون، ويخزنها الجسم في الأنسجة الدهنية والكبد. تُعد الدهون الغذائية ضرورية لامتصاص هذه الفيتامينات بشكل فعّال، ومع ذلك، لا يلزم تناولها بنفس وتيرة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. نظرًا لأن الجسم يُخزّن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، فإن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى تراكمها ويزيد من خطر حدوث السمّية.
يحتاج جسم الإنسان إلى 13 فيتامينًا أساسيًا ليؤدي وظائفه بشكل سليم. اقرأ قائمة الفيتامينات أدناه لتتعرف على دور كل فيتامين في الجسم ومصادره الغذائية في نظامك الغذائي.
يُعرف فيتامين أ أيضًا باسم الريتينول (وهو الشكل النشط الذي يستخدمه الجسم مباشرة) وبيتا كاروتين (وهو الشكل غير النشط الذي يحوّله الجسم إلى الشكل النشط). ويُعد فيتامين أ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وله العديد من الوظائف والفوائد الحيوية. يلعب فيتامين أ دورًا حيويًا في الرؤية، خاصةً الرؤية الليلية، كما يُعزّز جهاز المناعة من خلال الحفاظ على صحة الجلد والأغشية المخاطية، التي تُعد خط الدفاع الأول في الجسم ضد العدوى. يساعد فيتامين أ على نمو الخلايا وتمايزها، وهي عمليات ضرورية للحفاظ على صحة الجلد والعظام والأسنان، إلى جانب دعمه للوظائف التناسلية وتطوّر الأعضاء بشكل سليم.
يوفر بروفيتامين بيتا كاروتين دعمًا مضادًا للأكسدة، مما يساعد على تحييد الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي. تشير الأبحاث إلى أن فيتامين أ قد يساعد في منع تطور بعض أنواع السرطان ويمكن أن يدمر الخلايا السرطانية دون الإضرار بالخلايا الطبيعية.
يوجد فيتامين أ المُشكل مسبقًا (الريتينول) في الأطعمة الحيوانية مثل البيض ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم العضوية. تُعد كاروتينات بروفيتامين أ أصباغًا نباتية توجد في الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية، مثل الجزر، و المانجو، والبطاطا الحلوة، والقرع، والخضروات الورقية الخضراء. تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات فيتامين أ قد يُساهم في تقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالتقدم في العمر لدى الأشخاص المعرضين بشكل كبير للإصابة بهذا المرض.
يُوجد فيتامين أ كمكمّل غذائي عادةً في الفيتامينات المتعددة أو كمكمّل منفصل، ويكون على شكل ريتينيل أسيتات، أو ريتينيل بالميتات، أو بيتا كاروتين. لضمان امتصاص أفضل، يُنصح بتناول مكملات فيتامين أ مع الطعام.
تجنب الإفراط في تناول فيتامين أ، خصوصًا الشكل الجاهز الموجود في المكملات الغذائية، لأنه قد يكون سامًا وقد يؤدي إلى تلف الكبد، أو تشوهات خلقية، أو فقدان في الكتلة العظمية. يُعتبر شكل بيتا كاروتين أكثر أمانًا عند تناوله بكميات كبيرة، لأن الجسم يحوّله إلى فيتامين أ فقط بالقدر الذي يحتاج إليه. الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) من فيتامين أ للبالغين هي 700 ميكروجرام للنساء و900 ميكروجرام للرجال. والحد الأقصى المسموح بتناوله يوميًا (UL) هو 3000 ميكروجرام يوميًا.
يُعرف فيتامين ب1 أيضًا باسم الثيامين أو الأنيورين (وهو مصطلح أقدم)، ويُعد ضروريًا لعملية التمثيل الغذائي لإنتاج الطاقة، كما يؤثر في نمو الخلايا وتطورها ووظائفها. ويساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة من خلال المساهمة في إنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في جميع خلايا الجسم. يدعم فيتامين ب1 أيضًا الجهاز العصبي ويلعب دورًا في إنتاج الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي مهم للذاكرة والتعلم وتنسيق العضلات.
يعد نقص الثيامين نادر الحدوث في الولايات المتحدة بسبب دعم الأطعمة به، إلا أن انخفاض مستوياته أو عدم كفايتها — وهو ما قد يؤثر سلبًا على الحالة المزاجية، والطاقة، والتمثيل الغذائي — لا يُكتشف بسهولة عادةً. يتعرض كبار السن والأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو إدمان الكحول أو فيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز أو مرض السكري لخطر متزايد للإصابة بنقص الثيامين. قد تؤدي بعض الأدوية، وخاصة مدرات البول الحلقية مثل الفوروسيميد (Lasix)، إلى انخفاض مستويات الثيامين.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين ب1 الحبوب الكاملة، ولحم الخنزير، والأسماك، و البقوليات (مثل الفاصوليا السوداء)، والأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار. يمكنك أيضًا تناول فيتامين ب1 كمكمّل منفصل، أو ضمن فيتامينات متعددة، أو كمكون من مركّب فيتامينات ب. يتوفر أيضًا شكل صناعي من فيتامين ب1 يُعرف باسم بنفوتيامين (Benfotiamine) .
الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) من الثيامين للبالغين هي 1.2 ملليجرام للرجال و1.1 ملليجرام للنساء. تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى كمية أكبر قليلًا، حيث يُوصى بتناول 1.4 ملليجرام من الثيامين يوميًا.
فيتامين ب2، المعروف بالريبوفلافين، يتمتع بالعديد من الفوائد والوظائف، بدءًا من المساعدة في تنشيط فيتامينات ب الأخرى وصولًا إلى دعم صحة العين. يُعد الريبوفلافين عنصرًا أساسيًا في تركيب اثنين من الإنزيمات المساعدة المهمة (FMN وFAD)، والتي تساهم في إنتاج الطاقة، ونمو الخلايا وإصلاحها، وتفكيك الدهون، والأدوية، والستيرويدات في الجسم.
يساعد فيتامين ب2 الجسم على تحويل الحمض الأميني التريبتوفان إلى النياسين (فيتامين ب3)، كما يُنشّط البيريدوكسين (فيتامين ب6). يساعد هذا المغذّي الدقيق أيضًا على محاربة الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي من خلال المساهمة في إعادة تدوير مضاد الأكسدة الجلوتاثيون. يساعد الريبوفلافين أيضًا على تنظيم مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني يُنتَج أثناء هضم البروتين ومرتبط بالالتهاب والإجهاد التأكسدي. تشير بعض الأبحاث المحدودة إلى أن تناول مكملات الريبوفلافين قد يساعد في الوقاية من نوبات الصداع النصفي.
يُعد نقص فيتامين ب2 نادر الحدوث في الولايات المتحدة. تشمل الفئات الأكثر عرضة لخطر النقص الرياضيين النباتيين والنباتيين الصرف.
تشمل المصادر الجيدة للريبوفلافين اللحوم العضوية واللحوم الخالية من الدهون، والحبوب المدعّمة، ومنتجات الألبان، واللوز، والبيض، وسمك السلمون. يمكنك أيضًا تناول فيتامين ب2 كمكمل منفصل أو كجزء من مكمل متعدد الفيتامينات أو ضمن مركب فيتامينات ب.
الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) من الريبوفلافين للبالغين هي 1.3 ملليجرام يوميًا للرجال و1.1 ملليجرام للنساء. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كمية أكثر قليلًا، تبلغ 1.4 ملليجرام و1.6 ملليجرام يوميًا على التوالي.
فيتامين ب3، المعروف أيضًا باسم النياسين وحمض النيكوتين والنيكوتيناميد، له العديد من الفوائد وهو ضروري لإنتاج الطاقة والوظيفة الخلوية. مثل فيتامينات ب الأخرى، فإنه يدعم عملية التمثيل الغذائي من خلال المساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة. يتطلب أكثر من 400 إنزيم الشكل النشط للنياسين (نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد) لتحفيز التفاعلات.
يساعد فيتامين ب3 في الحفاظ على صحة الجلد، ويدعم الجهاز العصبي ووظائف الدماغ، ويعزز صحة الجهاز الهضمي. يلعب النياسين دورًا في إنتاج الهرمونات وإصلاح الحمض النووي. قد يدعم فيتامين ب3 أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق تحسين الدورة الدموية وتقليل الالتهاب وزيادة الكوليسترول HDL (الجيد) وخفض الكوليسترول LDL (السيئ) والدهون الثلاثية.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة الأطعمة الحيوانية مثل لحم البقر وكبد البقر والدواجن والسلمون و التونةولحم الخنزير. تشمل الأطعمة النباتية الغنية بالنياسين الأرز البني والفول السوداني وحبوب الإفطار المدعمة والبطاطس وبذور عباد الشمس.
يلبّي معظم الأشخاص في الولايات المتحدة أو يتجاوزون الاحتياج اليومي الموصى به من النياسين. يمكن تناول النياسين كمكمل غذائي منفصل أو كجزء من مكمل متعدد الفيتامينات أو مركب فيتامينات ب. تبلغ الجرعة اليومية الموصى بها من النياسين للبالغين 16 ملليجرامًا من مكافئات النياسين (NE) للرجال، و14 ملليجرامًا للنساء. الجرعة الموصى بها للنساء الحوامل والمرضعات هي 18 و17 ملليجرام من مكافئات النياسين، على التوالي. الحد الأقصى الموصى بعدم تجاوزه من النياسين للبالغين هو 35 ملليجرامًا من مكافئات النياسين (NE) يوميًا.
فيتامين ب6، المعروف أيضًا بالبيريدوكسين، ضروري لأكثر من 100 تفاعل إنزيمي أساسي لعملية التمثيل الغذائي، خاصة في استقلاب الأحماض الأمينية، حيث يسهم في تكسير البروتينات واستخدامها بكفاءة داخل الجسم. تشمل وظائف وفوائد فيتامين ب6 الأخرى دعمه لصحة الدماغ، إذ يشارك في إنتاج عدة نواقل عصبية مثل السيروتونين والدوبامين وGABA، بالإضافة إلى دوره في دعم وظيفة الجهاز المناعي من خلال المساهمة في إنتاج خلايا الدم البيضاء والأجسام المضادة.
قد يساعد البيريدوكسين أيضًا في منع فقر الدم من خلال دعم تكوين خلايا الدم الحمراء وأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال المساعدة في خفض مستويات الهوموسيستين. تشير الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 وارتفاع مستويات ب6 في الدم يرتبطان بشكل كبير بانخفاض خطر الإصابة بجميع أنواع السرطان، وخاصة سرطانات الجهاز الهضمي. أخيرًا، تشير الأبحاث إلى أن مكملات ب6 قد تساعد في تقليل غثيان الصباح ومتلازمة ما قبل الحيض (PMS).
تشمل المصادر الغذائية الجيدة للبيريدوكسين الحمص وكبد البقر والتونة والسلمون وصدر الدجاج والديك الرومي والبطاطس والموز وحبوب الإفطار المدعمة. البيريدوكسين متاح أيضًا كمكمل مستقل أو كجزء من مركب الفيتامينات المتعددة أو مركب فيتامين ب.
مثل باقي فيتامينات المجموعة ب، فإن معظم الأشخاص في الولايات المتحدة يستهلكون الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب6. الفئات المعرّضة لخطر النقص تشمل الأشخاص المصابين بأمراض الكلى وأمراض المناعة الذاتية وكذلك من يعانون من إدمان الكحول. قد تؤثر بعض الأدوية، بما في ذلك السيكلوسيرين (مضاد حيوي) والأدوية المضادة للصرع مثل ديباكين وتيجريتول، والثيوفيلين (دواء لعلاج الربو)، قد تؤثر سلبًا على مستويات فيتامين ب6 في الجسم.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب6 للبالغين هي 1.3 ملليجرام يوميًا. خلال فترة الحمل، ترتفع الحاجة إلى فيتامين ب6 لتصل إلى 1.9 ملليجرام يوميًا، وتزداد أكثر خلال الرضاعة لتصل إلى 2.0 ملليجرام يوميًا. الحد الأقصى المسموح بتناوله من فيتامين ب6 للبالغين هو 100 ملليجرام في اليوم.
فيتامين ب7، المعروف أيضًا بالبيوتين أو فيتامين H، يلعب دورًا مهمًا في دعم عملية التمثيل الغذائي للطاقة والحفاظ على صحة الشعر والبشرة والأظافر، ولهذا السبب يُستخدم في مكملات التجميل. رغم أن الجسم يحتاج إلى كميات صغيرة من فيتامين ب7، إلا أنه ضروري للعديد من وظائف الجسم وله فوائد متعددة.
يساعد البيوتين على إنتاج الطاقة من خلال عمله كإنزيم مساعد في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات، مما يحول الطعام إلى وقود يمكن للجسم استخدامه. يساهم البيوتين أيضًا في تنظيم التعبير الجيني، وإرسال الإشارات بين الخلايا، وتنظيم الحمض النووي (DNA)، الذي يحدد بشكل أساسي كيفية أداء الخلايا لوظائفها. خلال فترة الحمل، يُعد البيوتين مهمًا بشكل خاص لنمو الجنين وتطوره.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين ب7 اللحوم العضوية والبيض المطبوخ والسلمون ولحم الخنزير ولحم البقر والبطاطا الحلوة و اللوزو بذور عباد الشمسوالتونة والسبانخ. يمكن تناول البيوتين كمكمل غذائي منفصل، أو ضمن مكمل متعدد الفيتامينات، أو مركب فيتامينات ب، أو ضمن تركيبات مخصصة لصحة الشعر والبشرة والأظافر.
نقص البيوتين نادر الحدوث. يشمل الأشخاص المعرّضون لنقص البيوتين من يعانون من إدمان الكحول المزمن، والنساء الحوامل أو المرضعات. الكمية الكافية (AI) من البيوتين هي 30 ميكروجرامًا للبالغين، و35 ميكروجرامًا للنساء المرضعات.
فيتامين B9، المعروف باسم الفولات (الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة) أو حمض الفوليك (الشكل الصناعي المستخدم في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة)، ضروري لتخليق الحمض النووي والحمض النووي الريبي، وانقسام الخلايا، واستقلاب الأحماض الأمينية، والنمو الصحي للجنين (خاصة في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي). حمض الفوليك ضروري لإنتاج الناقلات العصبية وخلايا الدم الحمراء، التي تساعد على منع أنواع معينة من فقر الدم.
يعمل فيتامين ب أيضًا كإنزيم مساعد في تحويل الهوموسيستين إلى ميثيونين، وهي عملية بيوكيميائية حيوية وأساسية. يستخدم الميثيونين لصنع S-adenosyl-L-methionine (SAMe)، وهو مركب ينظم العديد من الوظائف الخلوية ويدعم تنظيم الحالة المزاجية واستقلاب الطاقة وإزالة السموم وصحة المناعة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كمية كافية من حمض الفوليك الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات. تشير الأبحاث الإضافية إلى أن مكملات حمض الفوليك، بمفردها أو مع فيتامينات ب الأخرى، قد تقلل من خطر السكتة الدماغية.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين ب9 كبد البقر، والسبانخ، واللوبيا، وحبوب الإفطار المدعمة، والأرز، والهليون، وكرنب بروكسل، الخضروات الورقية الداكنة، والمعكرونة المدعمة، والأفوكادو، والبروكلي. يمكن تناول الفولات على شكل حمض الفوليك كمكمل غذائي منفصل أو كجزء من فيتامينات متعددة أو فيتامينات ما قبل الولادة أو مركب فيتامينات ب. تتفاعل مكملات الفولات مع العديد من الأدوية، بما في ذلك عقار السرطان ميثوتركسيت، والأدوية المضادة للصرع، والسلفاسالازين، الذي يمنع امتصاص الفولات.
يستهلك معظم الناس في الولايات المتحدة كمية كافية من الفولات، ونقص الفولات غير شائع. يشمل الأشخاص المعرضون لخطر نقص الفولات يشملون من يعانون من اضطراب تعاطي الكحول، والنساء في سن الإنجاب، والحوامل، والأشخاص المصابين باضطرابات الامتصاص (مثل الداء البطني، ومرض السيلياك، وأمراض الأمعاء الالتهابية)، أو من لديهم انخفاض في إفراز حمض المعدة.
الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من مكافئات الفولات الغذائية (DFEs) للبالغين هي 400 ميكروجرام يوميًا. تحتاج الحوامل إلى 600 ميكروجرام يوميًا، بينما تحتاج المُرضعات إلى 500 ميكروجرام يوميًا. الحد الأقصى المسموح به من الفولات من المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة هو 1000 ميكروجرام يوميًا.
فيتامين ب12، المعروف أيضًا باسم كوبالامين (لأنه يحتوي على معدن الكوبالت)، ضروري للحفاظ على صحة تخليق الحمض النووي، ووظيفة الجهاز العصبي، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، مما يساعد على الوقاية من فقر الدم كبير الكريات. مثل باقي فيتامينات ب، يلعب الكوبالامين دورًا أساسيًا في عملية التمثيل الغذائي للطاقة، ويسهّل تحويل الغذاء إلى طاقة قابلة للاستخدام. كما يُفيد الصحة الإدراكية، خصوصًا مع التقدم في العمر، من خلال دعمه لوظائف المخ وتنظيم الحالة المزاجية والذاكرة. بالإضافة إلى ذلك، يعد فيتامين ب12 مهمًا لعملية التمثيل الغذائي للهوموسيستين، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
مع استثناءات قليلة (مثل الخميرة الغذائية والتمبيه وحبوب الإفطار المدعمة)، يوجد فيتامين ب12 فقط في الأطعمة الحيوانية. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين ب12: كبد البقر (توفر 3 أونصات أكثر من 70 ميكروجرامًا)، والمحار، والسلطعون، والسلمون، والتونة، ولحوم الأبقار، والدواجن، ومنتجات الألبان.يمكن تناول فيتامين ب12 كمكمل غذائي منفصل أو كجزء من فيتامينات متعددة أو مركب فيتامينات ب، وغالبًا ما يكون على شكل سيانوكوبالامين.
يتناول معظم الناس في الولايات المتحدة كمية كافية من فيتامين ب12. من الأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين ب12 النباتيين الصرف (Vegans)، والنباتيين الذين يستهلكون بعض المنتجات الحيوانية لكن لا يتناولون اللحوم، والأفراد المصابين بفقر الدم الخبيث أو باضطرابات في الجهاز الهضمي، وكذلك من خضعوا لجراحات في الجهاز الهضمي. يمكن لبعض الأدوية، بما في ذلك مثبطات حمض المعدة (Prilosec و Zantac و Tagamet) والميتفورمين، أن تقلل مستويات ب12 في الجسم.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 للبالغين هي 2.4 ميكروجرام يوميًا. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى المزيد - 2.6 ميكروجرام و 2.8 ميكروجرام يوميًا، على التوالي.
فيتامين ج، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك أو الأسكوربات، هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي من الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة ودعم صحة الخلايا. يلعب حمض الأسكوربيك أدوارًا أساسية في كل شيء بدءًا من وظيفة المناعة (فهو يدعم الخلايا المناعية والتئام الجروح) وصحة الجلد إلى تخليق بعض النواقل العصبية. ويشارك في استقلاب البروتين وإنتاج الكولاجين، وهو أمر ضروري لصحة الأنسجة الضامة. يساعد فيتامين ج أيضًا على تعزيز امتصاص الحديد، ويساهم في تجديد مضادات الأكسدة الأخرى، بما في ذلك فيتامين هـ.
يواصل الباحثون دراسة دور فيتامين ج كمضاد للأكسدة في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالإجهاد التأكسدي، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. قد يساعد استهلاك ما لا يقل عن 200 ملليجرام من فيتامين ج يوميًا في تقليل الإصابة بنزلات البرد لدى الأفراد الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين ج، مثل كبار السن والمدخنين ومن يتعرضون لمجهود بدني شديد أو لبيئات باردة. تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات فيتامين ج قد يساعد أيضًا في تقصير مدة نزلات البرد والتخفيف من حدّتها.
يوجد فيتامين ج في العديد من الفواكه والخضروات. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين ج: الفلفل، والبرتقال، وعصير البرتقال، والجريب فروت، وعصير الجريب فروت، والكيوي، والبروكلي، و الفراولة، وعصير الطماطم، والشمام، والملفوف، والقرنبيط، والبطاطس.
يتوفر فيتامين ج كمكمل غذائي منفصل بعدة أشكال، منها الأسكوربات والأسكوربات مع مستقلبات فيتامين ج (Ester-C®) وفيتامين ج الليبوزومي وكذلك التركيبات الممزوجة بثمار الورد. كما يتوفر أيضًا في تركيبات مع مضادات أكسدة أخرى تُعرف بالبيوفلافونويدات، أو كجزء من فيتامينات متعددة.
نقص فيتامين ج نادر الحدوث. يشمل الأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين ج المدخنين والأفراد المعرضين للتدخين السلبي، والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا محدودًا، والذين يعانون من حالات طبية تقلل من امتصاص فيتامين ج. الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) من فيتامين ج للبالغين هي 90 ملليجرامًا للرجال و75 ملليجرامًا للنساء. الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) للنساء الحوامل هي 85 ملليجرامًا، وترتفع إلى 120 ملليجرامًا يوميًا أثناء الرضاعة. يحتاج الأشخاص الذين يدخنون إلى 35 ملليجرام إضافية من فيتامين ج يوميًا.
فيتامين د، المعروف أيضًا باسم كالسيفيرول وغالبًا ما يُطلق عليه "فيتامين الشمس"، يُنتجه الجسم في الجلد على شكل فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) عند التعرّض لأشعة الشمس. يؤدي فيتامين د العديد من الوظائف الأساسية، ويعمل بطريقة تشبه الهرمونات أكثر من كونه فيتامينًا تقليديًا كباقي الفيتامينات في القائمة.
يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في الحفاظ على توازن الكالسيوم، مما يدعم صحة العظام ويساعد على منع هشاشة العظام. كما أنه يساعد على تقليل الالتهاب وتعديل العديد من العمليات المهمة، بما في ذلك نمو الخلايا والوظيفة العصبية العضلية واستقلاب الجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك، قد يحسن فيتامين د الحالة المزاجية ويحمي الصحة النفسية. وجدت مراجعة شملت 14 دراسة قائمة على الملاحظة ارتباطًا قويًا بين انخفاض مستويات فيتامين د في الدم والاكتئاب.
تحتوي بعض الأطعمة بشكل طبيعي على فيتامين د. تشمل الاستثناءات الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتروت، والتونة، والماكريل، وزيوت كبد السمك (وخاصة زيت كبد الحوت)، والفطر المُعرّض لأشعة فوق البنفسجية. بعض الأطعمة، مثل الحليب (بدائل الأبقار والنباتات) والحبوب المدعمة، غنية بفيتامين د وتوفر عادة حوالي 10 إلى 15٪ من القيمة اليومية لكل وجبة.
يتوفر فيتامين د كمكملغذائي على شكل د2 (إرغوكالسيفيرول) ود3 (كوليكالسيفيرول). على الرغم من أن كلا الشكلين فعّالان، فإن فيتامين د3 غالبًا ما يكون أكثر قوة ويدوم تأثيره في الجسم لفترة أطول. يمكن تناول مكملات فيتامين د بمفردها، جنبًا إلى جنب مع العناصر الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك، أو كجزء من تركيبة الفيتامينات المتعددة.
لا يستهلك معظم الناس في الولايات المتحدة الكمية الموصى بها من فيتامين د، مما قد يؤدي بمرور الوقت إلى نقص في مستوياته، خاصةً لدى من لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كافٍ. تشمل المجموعات المعرضة بشكل متزايد لخطر نقص فيتامين د الرضّع الذين يرضعون طبيعيًا، وكبار السن، والأشخاص ذوي البشرة الداكنة، ومن يعانون من حالات صحية تؤثر على امتصاص الدهون، أو السمنة، وكذلك من خضعوا لجراحة تحويل مسار المعدة. قد يتفاعل فيتامين د مع عدة أنواع من الأدوية، بما في ذلك دواء إنقاص الوزن أورليستات، وأدوية الستاتين، والستيرويدات، وبعض مدرات البول.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د للبالغين هي 15 ميكروجرامًا أو 600 وحدة دولية (IU) يوميًا. بعد سن السبعين، تزداد الجرعة اليومية الموصى بها إلى 20 ميكروجرامًا (ما يعادل 800 وحدة دولية). يمكن أن تكون الكميات الزائدة من فيتامين د سامة، لذلك تم تحديد الحد الأقصى المسموح به (UL) للبالغين عند 100 ميكروجرام (أي ما يعادل 4000 وحدة دولية) يوميًا.
فيتامين هـ، المعروف أيضًا باسم توكوفيرول أو ألفا توكوفيرول، له العديد من الوظائف والفوائد. يساعد في دعم الدفاع المناعي للجسم - خاصة مع تقدمنا في العمر - ويلعب دورًا في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات. قد يساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والتدهور المعرفي والحالات المرتبطة بالالتهابات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
يشارك توكوفيرول أيضًا في إرسال الإشارات الخلوية والتعبير الجيني ويساعد على حماية الجلد والعينين من أضرار الأشعة فوق البنفسجية والتغيرات المرتبطة بالعمر. عند تناوله جنبًا إلى جنب مع مضادات الأكسدة الأخرى مثل فيتامين ج والزنك واللوتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، تشير الأبحاث إلى أن فيتامين هـ قد يساعد في تقليل المخاطر أو إبطاء تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) - خاصة لدى الأفراد المعرضين لخطر أكبر.
تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين هـ، وتشمل المصادر الجيدة: زيت جنين القمح،و بذور دوار الشمس، واللوز، وزيت العصفر، والبندق، و زبدة الفول السوداني، وزيت الذرة، والسبانخ، والبروكلي، وفاكهة الكيوي.يمكن تناول فيتامين هـ كمكمل غذائي منفصل (عادةً على شكل ألفا-توكوفيرول)، أو ضمن تركيبات مضادة للأكسدة أو كمكون في الفيتامينات المتعددة.
تشير الدراسات إلى أن الأميركيين لا يستهلكون الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين هـ، ومع ذلك فإن نقص هذا الفيتامين يُعد نادر الحدوث. الفئات المعرضة لخطر نقص فيتامين هـ تشمل الأشخاص الذين يعانون من ضعف امتصاص الدهون، مثل المصابين بمرض كرون أو التليف الكيسي.
الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) من فيتامين هـ للرجال والنساء البالغين هي 15 ميلليجرامًا يوميًا. تحتاج النساء المرضعات إلى 19 ملليجرام في اليوم. الجرعات العالية من مكملات فيتامين هـ قد تتداخل مع عملية تخثر الدم الطبيعية، لذا يُنصح بعدم تجاوز الحد الأقصى المسموح به (UL) وهو 1000 ملليجرام يوميًا عند تناول المكملات.
يشتهر فيتامين ك، المعروف أيضًا باسم فيلوكينون (ك1) أو ميناكينون (ك2) أو ميناديون (ك3، وهو شكل صناعي لا يستخدم في المكملات الغذائية)، بدوره المهم في تخثر الدم. بدون كمية كافية من فيتامين ك، لا يستطيع جسمك إنتاج البروتينات اللازمة للتخثر، مما يساعد على منع النزيف المفرط بعد الإصابة.
يساعد فيتامين ك أيضًا في الحفاظ على صحة العظام من خلال تنظيم مستويات الكالسيوم ودعم تمعدن العظام. بالإضافة إلى ذلك، قد يحمي هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون القلب من خلال المساعدة في منع تراكم الكالسيوم في الشرايين. مثل العديد من الفيتامينات الأخرى، فإنه يلعب دورًا في تنظيم الالتهاب وإشارات الخلايا.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك: الناتّو (منتج ياباني من فول الصويا المخمّر)، والخضروات الورقية، وفول الصويا، وعصير الجزر، واليقطين المعلّب، والتوت الأزرق، وحبوب الصنوبر. يتوفر فيتامين ك، مثل ك1 أو ك2، كمكمل غذائي منفصل، أو مع فيتامين د أو الكالسيوم، أو ضمن تركيبات الفيتامينات المتعددة. غالبًا ما يتم إضافة ك2 إلى مكملات دعم العظام والقلب والأوعية الدموية.
يتناول معظم البالغين في الولايات المتحدة كميات كافية من فيتامين ك، ويُعد نقصه نادرًا. الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الامتصاص أو من اضطرابات في الجهاز الهضمي، مثل التليف الكيسي، الداء البطني (السيلياك)، أو التهاب القولون التقرحي، وكذلك الذين يتناولون بعض الأدوية، قد يواجهون صعوبة في امتصاص فيتامين ك بشكلٍ فعّال. قد يحتاج الأفراد الذين خضعوا لجراحة السمنة إلى مكملات فيتامين ك ويجب متابعة مستوى فيتامين ك لديهم. قد تؤدي بعض المضادات الحيوية (مثل سيفوبيرازون)، وأدوية خفض الكوليسترول (مثل كوليسترامين وكوليستيبول)، وأدوية إنقاص الوزن (مثل أورليستات) إلى تقليل مستويات فيتامين ك في الجسم.
الكمية الكافية المقدّرة (AI) من فيتامين ك للبالغين هي 120 ميكروجرامًا يوميًا للرجال و90 ميكروجرامًا للنساء. رغم عدم تحديد حد أقصى للجرعة اليومية من فيتامين ك، إلا أن له تفاعلات خطيرة محتملة مع أدوية مضادات التخثر مثل الوارفارين، مما قد يؤثر على فعالية الدواء ويتطلب متابعة طبية دقيقة. يجب أن يستهلك الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية نفس الكمية من فيتامين ك من الطعام والمكملات الغذائية يوميًا حتى لا يقللوا أو يزيدوا من تأثيرات الأدوية المضادة للتخثر.
الحصول على الكمية المناسبة من جميع الفيتامينات الأساسية أمر ضروري للشعور بالحيوية، والحفاظ على الصحة، وتحسين الحالة المزاجية، وتقوية الجهاز المناعي، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. رغم أن الطعام يُعد أفضل مصدر للحصول على الفيتامينات، فإن تناول المكملات الغذائية بشكل مدروس ومبني على معرفة يمكن أن يساعد في تلبية احتياجاتك الغذائية، خاصةً إذا كنت تعاني من حالات صحية، أو قيود غذائية، أو مشكلات في الامتصاص.
تذكّر أن "الزيادة لا تعني الأفضل دائمًا"، فالإفراط في تناول بعض الفيتامينات – خصوصًا الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون – قد يكون ضارًا بالصحة. قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي جديد، يُنصح باستشارة مقدم الرعاية الصحية للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك، ولا يتداخل مع الأدوية الأخرى التي تتناولها.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
