أفضل الفيتامينات العائلية: المكملات الغذائية الأساسية للأطفال والمراهقين والكبار

عندما أفكر في كلمة أسرة، أعني الآباء والأطفال والأجداد بالدرجة الأولى. بالطبع، يمكن أن تكون الأسرة أكبر بكثير من هذه النواة. 

في حين أن المكملات الغذائية المحددة مهمة في أي عمر وفي أي جنس، فإن الحقيقة هي أن الرضع والأطفال والمراهقين والشباب والبالغين في منتصف العمر وكبار السن لديهم احتياجات ومخاوف ومجالات تركيز غذائية مختلفة. 

فيما يلي ملخص لمجالات التركيز الرئيسية لمختلف أفراد الأسرة حسب الفئة العمرية.

الرضع والأطفال الصغار 

سائل D3، حديد، DHA

يتمتع الرضع والأطفال الصغار بأدمغة وأنظمة مناعية سريعة التطور وغالبًا ما يحتاجون إلى دعم غذائي مستهدف يتجاوز حليب الأم أو الحليب الصناعي. تشمل العناصر الغذائية الرئيسية في هذه المرحلة من الحياة فيتامين D3 والحديد المتوفر بيولوجيًا لدعم التطور المعرفي و DHA لتعزيز النمو السليم للدماغ والعين. يوصى عمومًا بالمستحضرات السائلة والبودرة لهذه الفئة العمرية.

الأطفال 

الفيتامينات المتعددة، البروبيوتيك، دعم المناعة

يحتاج الأطفال إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية لدعم النمو والمرونة المناعية والتطور المعرفي. يمكن أن يساعد مكمل الفيتامينات والمعادن عالي الجودة جنبًا إلى جنب مع سلالات البروبيوتيك المدروسة سريريًا في معالجة الفجوات الغذائية ودعم وظائف الجهاز الهضمي والمناعة.

المراهقون

الفيتامينات المتعددة، الزنك للبشرة/الهرمونات، فيتامينات ب للطاقة

يخضع المراهقون لتغيرات هرمونية واستقلابية كبيرة. يلعب الزنك دورًا مهمًا في تنظيم الهرمونات وصحة الجلد، في حين أن فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الطاقة الخلوية والدعم العصبي خلال هذه الفترة من النمو السريع.

البالغون

الفيتامينات المتعددة والمغنيسيوم وزيت السمك

يستفيد البالغون من الفيتامينات الأساسية إلى جانب المغنيسيوم لدعم الاستجابة للتوتر وجودة النوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية (EPA و DHA) لتعزيز توازن القلب والأوعية الدموية والإدراك والالتهابات.

كبار السن

الفيتامينات المتعددة والكولاجين وفيتامين K2/D3 للعظام

غالبًا ما يستفيد كبار السن من ببتيدات الكولاجين لدعم سلامة الأنسجة الضامة ومن فيتامين D3 و K2 لتعزيز كثافة العظام وصحة القلب والأوعية الدموية.

لماذا تعتبر المكملات الغذائية مهمة 

الفيتامينات والمعادن هي عناصر غذائية أساسية. هذا يعني أننا يجب أن نحصل عليها من الطعام الذي نتناوله أو من خلال المكملات الغذائية. في حين أنه من الممكن تصور أن النظام الغذائي وحده يمكن أن يوفر المدخول الأمثل من الفيتامينات والمعادن، فإن الحقيقة هي أن معظم الناس لا يقتربون حتى من كفاية التغذية بالمكملات الغذائية.¹ 

تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن هناك أكثر من ملياري شخص يعانون من نقص في الفيتامينات والمعادن. 

في الولايات المتحدة، أظهرت البيانات المستمدة من المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) واستهلاك الغذاء وتناول المغذيات للأمريكيين التابع لوزارة الزراعة الأمريكية بوضوح أن نقص المغذيات موجود في جزء كبير من سكان الولايات المتحدة، وربما يصل إلى 80٪ لبعض الفيتامينات والمعادن المختارة.² 

أكثر حالات نقص الفيتامينات والمعادن شيوعًا :

• فيتامين أ  
• فيتامين د3 
• الحديد
• البوتاسيوم
• الزنك
• المغنيسيوم
• فيتامين ب6
• الفولات
• فيتامين ب12
• اليود 
• فيتامين (ك2)

أهم الفيتامينات الأساسية للعائلة

1. مكملات الفيتامينات

تعتبر التغذية عالية الجودة أمرًا ضروريًا لدعم وظيفة الجسم المثلى. يمكن أن يساعد تناول متعدد الفيتامينات في منع أوجه القصور. يعد المخ وبطانة الأمعاء والجهاز المناعي أكثر الأعضاء التي تستفيد من تلك المكملات الغذائية. تظهر الدراسات أن الأطفال والبالغين يتمتعون بتحسن في وظائف المخ ومستويات الطاقة والمناعة عند تناول تلك المكملات. يمكن للنساء الحوامل والأمهات المرضعات والرضع والأطفال الصغار وكبار السن الاستفادة القصوى من الفيتامينات المتعددة المصممة وفقًا لاحتياجاتهم. من الضروري ضمان حصول الجميع على العناصر الغذائية اللازمة للنمو الصحي والتطور.

2. فيتامين D3

ينتشر نقص فيتامين D3 في الولايات المتحدة، حيث يعاني حوالي 70٪ منهم من مستويات غير كافية. بسبب هذا النقص الواسع النطاق، غالبًا ما ينصح الخبراء الطبيون بمكملات فيتامين D3.^8-10

• تحت سن 5 سنوات: 50 وحدة دولية للرطل يوميًا
• الذين تتراوح أعمارهم بين 5 إلى 9 سنوات: 2000 وحدة دولية يوميًا
• الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 12 سنة: 2500 وحدة دولية يوميًا
• أكبر من 12 عامًا والبالغين: 4000 وحدة دولية يوميًا

3. زيوت الأسماك

زيوت السمك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية EPA و DHA تدعم الصحة العامة في أي عمر. فهي تساعد على دعم وظيفة الخلايا، ونمو المخ لدى الأطفال، وصحة الجلد لدى المراهقين، وتقليل التوتر لدى البالغين. بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، فإنها تعزز صحة الدماغ.^11-18

4. الحديد

يمثل نقص الحديد خطرًا على مجموعات معينة مثل الرضع والنساء في فترة الحيض وكبار السن، خاصة إذا كانوا نباتيين أو نباتيين. يمكن أن يؤدي إلى التعب ويؤثر على المناعة ووظائف المخ. يمكن أن تساعد مكملات الحديد، وخاصة الأشكال اللطيفة مثل البيسجليسينات الحديدية أو بيروفوسفات الحديديك. 

5. بروبيوتيك

البروبيوتيك هي البكتيريا المفيدة والخميرة والكائنات الحية الدقيقة الأخرى التي تعيش في الأمعاء البشرية. تساعد البروبيوتيك في تعزيز صحة "الميكروبيوم"، وهي مجموعة من المواد الجينية داخل الميكروبات التي تعيش في أجسامنا. يلجأ الكثيرون إلى مكملات البروبيوتيك لأن الميكروبيوم المعوي البشري يلعب دورًا مهمًا في الصحة العامة.

6. مغنسيوم

مكملات المغنيسيوم ضرورية لأن الكثير منها لا يفي بـ RDA. يلعب المغنيسيوم دورًا في العديد من وظائف الجسم ومن الأفضل تناوله ليلًا للشعور بالاسترخاء والنوم الجيد. تبلغ الجرعة اليومية اليومية للمغنيسيوم 420 ملغ للرجال و 320 ملغ للنساء، ومع ذلك فإن متوسط تناول المغنيسيوم من قبل البالغين الأصحاء في الولايات المتحدة يتراوح من 143 إلى 266 ملغ/يوم. 

7. كولاجين

الكولاجين ضروري لبنية الخلايا والأنسجة الضامة وصحة الجلد. إن تناول مكملات ببتيدات الكولاجين قد يعزز إنتاج الكولاجين في الجسم، مما يفيد المفاصل والجلد وغير ذلك الكثير. تظهر الدراسات آثارًا إيجابية، خاصة لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، بسبب انخفاض إنتاج الكولاجين مع تقدم العمر.

8. تركيبات النوم

يعد النوم الجيد أمرًا حيويًا للصحة العامة. ضع في اعتبارك المغنيسيوم للاسترخاء، وشاي البابونج للأطفال، وL-theanine للأطفال، وPharmagabatm من أجل نوم أفضل لجميع الفئات العمرية، والميلاتونين للبالغين والأفراد الأكبر سنًا. أعطِ الأولوية لعادات النوم الجيدة لجميع أفراد الأسرة!

الأسئلة الشائعة

هل يمكن للعائلة بأكملها تناول نفس الفيتامينات المتعددة؟

على الرغم من أنه يمكن مشاركة التركيبة العامة متعددة الفيتامينات عبر فئات عمرية متعددة من أجل الراحة، إلا أن جرعات العناصر الغذائية الرئيسية مثل الحديد وفيتامين أ تختلف اختلافًا كبيرًا بين الرضع والأطفال والرجال البالغين وكبار السن من النساء. يوصى باستخدام الصيغ المصممة خصيصًا للعمر والجنس والظروف (مثل الحمل أو الرضاعة أو الحالة الصحية الأساسية أو الأهداف الصحية). ومع ذلك، يمكن للمراهقين والآباء وحتى الأجداد في كثير من الأحيان مشاركة نفس MVMS. يحتاج الرضع والأطفال عمومًا إلى MVMS المصمم وفقًا لاحتياجاتهم.

هل يمكن للعائلة بأكملها تناول نفس البروبيوتيك؟

بالنسبة للرضع والأطفال الصغار، فإن الخيار الأفضل هو استخدام الصيغ المصممة خصيصًا لهذه الفئة العمرية. ويحب الأطفال عمومًا أشكال المكملات الغذائية القابلة للمضغ أو المسحوقة، ولكن يمكن للمراهقين والبالغين وكبار السن عادةً تناول نفس البروبيوتيك. 

هل المكملات الغذائية ضرورية إذا اتبعنا نظامًا غذائيًا صحيًا؟

حتى مع اتباع نظام غذائي متوازن، تعاني العديد من العائلات من نقص في العناصر الغذائية الرئيسية مثل فيتامين د والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية والحديد. يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في سد هذه الفجوات الغذائية ودعم وظيفة المناعة والتطور المعرفي والصحة على المدى الطويل.

ما هي المكملات الأساسية الأكثر أهمية للعائلات؟

تشمل المكملات الأساسية لمعظم العائلات:

• متعدد الفيتامينات/المعادن عالي الجودة
• فيتامين د3
• أحماض أوميغا 3 الدهنية (EPA/DHA)
• المغنيسيوم

كيف أعرف ما إذا كان المكمل الغذائي عالي الجودة؟

ابحث عن:

• اختبار الطرف الثالث
• تم تصنيعها في مرافق معتمدة من CGMP
• مكونات تم بحثها سريريًا
• وضع العلامات الشفافة

ما هي أفضل الفيتامينات لدعم المناعة العائلية؟

تعد الفيتامينات A و C و D3 والزنك والبروبيوتيك من بين أكثر العناصر الغذائية المدعومة سريريًا لصحة المناعة.

هل المكملات الغذائية آمنة للأطفال؟

عند استخدامها وفقًا للتوجيهات وتركيبها خصيصًا لاستخدام الأطفال، تكون المكملات الغذائية آمنة بشكل عام. اتبع دائمًا إرشادات الجرعة واستشر مقدم الرعاية الصحية، حيث تزداد أهميتها مع تقدم العمر.

References:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
2. Bailey RL, West KP, Jr., Black RE. The epidemiology of global micronutrient deficiencies. Ann Nutr Metab. 2015;66 Suppl 2:22-33.
3. Benton D, Roberts G. Effect of vitamin and mineral supplementation on intelligence of a sample of schoolchildren. Lancet 1988;1:140-3.
4. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. Multivitamin/Multimineral Supplementation Prevents or Reverses Decline in Vitamin Biomarkers and Cellular Energy Metabolism in Healthy Older Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2023 Jun 9;15(12):2691.
5. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Double-blind, placebo-controlled, double-centre study of the effects of an oral multivitamin-mineral combination on stress. S Afr Med J 2000;90:1216-23
6. Benton D, Fordy J, Haller J. The impact of long-term vitamin supplementation on cognitive functioning. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
7. High KP. Micronutrient supplementation and immune function in the elderly. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov;74(11):1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Relative Efficacy of Vitamin D2 and Vitamin D3 in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Sep 23;13(10):3328.
10. Holick MF. The One-Hundred-Year Anniversary of the Discovery of the Sunshine Vitamin D3: Historical, Personal Experience and Evidence-Based Perspectives. Nutrients. 2023 Jan 23;15(3):593.
11. Thompson M, Hein N, Hanson C, Smith LM, Anderson-Berry A, Richter CK, Stessy Bisselou K, Kusi Appiah A, Kris-Etherton P, Skulas-Ray AC, Nordgren TM. Omega-3 Fatty Acid Intake by Age, Gender, and Pregnancy Status in the United States: National Health and Nutrition Examination Survey 2003⁻2014. Nutrients. 2019 Jan 15;11(1):177.
12. Dicklin MR, Anthony JC, Winters BL, Maki KC. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Status Testing in Humans: A Narrative Review of Commercially Available Options. J Nutr. 2024 Mar 22:S0022-3166(24)00164-0.
13. Choi H, Kim JY, Lee KH, et al. Omega-3 fatty acids supplementation on primary cardiovascular outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomized controlled trials. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2021 Feb;25(4):2079-2092.
14. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Effects of ω-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Coronary Atherosclerosis and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis. طب القلب والأوعية الدموية الأمامية 2022 20 يونيو؛ 9:904-250. 
15. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024 Mar 12;22(1):109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
16. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, et al. Impact of type and dose of oral polyunsaturated fatty acid supplementation on disease activity in inflammatory rheumatic diseases: a systematic literature review and meta-analysis. Arthritis Res Ther. 2022 May 7;24(1):100.
17. He X, Yu H, Fang J, Qi Z, Pei S, Yan B, Liu R, Wang Q, Szeto IM, Liu B, Chen L, Li D. The effect of n-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on cognitive function outcomes in the elderly depends on the baseline omega-3 index. صندوق الغذاء 2023 30 أكتوبر؛ 14 (21): 9506-9517. 
18. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104.
19. Zimmermann MB, Hurrell RF. Nutritional iron deficiency. Lancet 2007;370:511–520.
20. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.
21. Mantadakis E, Chatzimichael E, Zikidou P. Iron Deficiency Anemia in Children Residing in High and Low-Income Countries: Risk Factors, Prevention, Diagnosis and Therapy. Mediterr J Hematol Infect Dis. 2020 Jul 1;12(1):e2020041.
22. دا سيلفا تي إف، غلوريا را، أميريكو إم إف، وآخرون. Unlocking the Potential of Probiotics: A Comprehensive Review on Research, Production, and Regulation of Probiotics. البروبيوتيك والبروتينات المضادة للميكروبات. 2024 28 مارس. 
23. Lee ES, Song EJ, Nam YD, Lee SY. Probiotics in human health and disease: from nutribiotics to pharmabiotics. J Microbiol. 2018;56(11):773-782.
24. Rau S, Gregg A, Yaceczko S, Limketkai B. Prebiotics and Probiotics for Gastrointestinal Disorders. Nutrients. 2024 Mar 9;16(6):778.
25. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. A systematic review on selection characterization and implementation of probiotics in human health. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.
26. Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. ديرماتول ثيرا. 2020 نوفمبر؛ 33 (6): e14252. 
27. Zou P, Du Y, Yang C, Cao Y. Trace element zinc and skin disorders. Front Med (Lausanne). 2023 Jan 17;9:1093868.
28. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.
29. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429.
30. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. 
31. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332.
32. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
33. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834.
34. Inoue, N., Sugihara, F. and Wang, X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J. Sci. Food Agric. 2016;96: 4077–4081. 
35. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
36. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011 Dec;16(4):348-54.
37. Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, Oliver G, Murphy J, Macdonald P, Nazareth S, Karamacoska D, Galea S, Short A, Ee C, Birling Y, Menon R, Ng CH. L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial. J Psychiatr Res. 2019 Mar;110:31-37.
38. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Beneficial action of GABA on sleep and frequent night urination in the elderly. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.
39. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
40. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
41. Wei S, Smits MG, Tang X, Kuang L, Meng H, Ni S, Xiao M, Zhou X. Efficacy and safety of melatonin for sleep onset insomnia in children and adolescents: a meta-analysis of randomized controlled trials. سليب ميد. 2020 أبريل؛ 68:1-8.