بدائل المعكرونة وفوائدها الغذائية

يرغب الكثيرون في تناول المزيد من أطباق المعكرونة المقدّمة إليهم. لحسن الحظ، هناك العديد من بدائل المعكرونة الرائعة التي تتميز بالمذاق الشهي وتقدّم الكثير من الفوائد الغذائية. تلك الخيارات مثالية أيضًا لأولئك الذين يعانون من حساسية الغلوتين.  

تعتبر المعكرونة غذاءًا رئيسيًا في جميع أنحاء العالم. بالإضافة إلى كونها غير مكلّفة، فهي غنية أيضًا بالكربوهيدرات المعزّزة للطاقة. ومع ذلك، هناك الكثير من البدائل الرائعة لأولئك الذين يسعون إلى تجنّب الكربوهيدرات الثقيلة أو يريدون فقط الحصول على فوائد غذائية إضافية غير موجودة في المعكرونة التقليدية (التي لا تحتوي إلا على القليل منها). إليك مجموعة من أفضل بدائل المعكرونة.   

معكرونة شيراتاكي منخفضة الكربوهيدرات

لمن يرغبون في خسارة أوزانهم، لا يوجد شيء يضاهي معكرونة شيراتاكي. لماذا؟ ذلك لأنَّ بعض العلامات التجارية تصنّع معكرونة شيراتاكي بدون سعرات حرارية أي بدون كربوهيدرات أو دهون. وعلى عكس بعض بدائل المعكرونة، فمعكرونة شيراتاكي غير مصنوعة من الصويا. وهذا أمر هام لأولئك المصابين بحساسية الصويا أو من يريدون تجنّب الصويا تمامًا.  

تلك المعكرونة مصنوعة من الماء والألياف القابلة للذوبان. لذلك، من المهم تناول المعكرونة سريعًا فور إعدادها وعدم تركها كثيرًا. فقد تبدأ الألياف في التحلّل بمجرد طهيها وتتحوّل إلى عصيدة. ومع ذلك، يمكن أن تحتفظ المعكرونة بقوامها وملمسها إذا تم تناولها فور إعدادها.  

على أسوأ تقدير، تحتوي بعض أنواع معكرونة شيراتاكي على 20 سعرًا حراريًا في الحصة الواحدة. وبالطبع هذا يعني أنَّه لا يزال بإمكانك تناول عبوة كاملة من المعكرونة (عادة ما بين 12 إلى 16 أوقية) واستهلاك أقل من 100 سعر حراري. لذلك، إذا رغبت في تناول المعكرونة الصحية، لا شيء يتفوّق على معكرونة شيراتاكي من حيث السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون. ولكن، من الجدير بالذكر أنَّ معكرونة شيراتاكي ليست في الواقع خيارًا جيدًا لمن يريدون بديلًا للمعكرونة بنفس المذاق. فهي قد تشبه المعكرونة في الشكل ولكن مذاقها مختلف بالفعل. وبالطبع، هناك من يفضلون نكهة معكرونة شيراتاكي.

بالرغم من اختلاف إجمالي السعرات الحرارية في أنواع الشيراتاكي المختلفة، لا يتجاوز متوسط سعرات حصة معكرونة شيراتاكي 2 سعر حراري لكل 3 أونصات. ولا تحتوي الحصة على أي دهون، كما تحتوي فقط على نصف جرام من الكربوهيدرات ونصف جرام من الألياف مما يجعل صافي السعرات الحرارية صفر للحصة. فإذا تناول شخص ما 5 حصص (15 أونصة) من معكرونة شيراتاكي في جلسة واحدة، سوف يحتاج فقط إلى المشي لمدة خمس دقائق لحرق كل السعرات الحرارية. وهذا ما يجعل معكرونة شيراتاكي خيارًا رائعًا لمن يبحث عن معكرونة منخفضة السعرات الحرارية.    

معكرونة البقوليات الخالية من الغلوتين

لم يعد الأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين بحاجة إلى تجنّب ليالي المعكرونة، يمكنهم ببساطة تناول معكرونة البقوليات. تمامًا كما يوحي الاسم، تتكوّن معكرونة البقوليات من مجموعة متنوعة من البقوليات. تشمل مكوّنات المعكرونة الفاصولياء السوداء وبقلة الماش وفول الصويا وغيرها. مذاق هذه المعكرونة قريب بالفعل من مذاق المعكرونة الحقيقية ولكن خيارات البقوليات المختلفة تسمح بتجربة نكهات مختلفة أيضًا.

تأتي معكرونة البقوليات بأشكال وأحجام مختلفة، شأنها شأن العديد من الخيارات المدرجة على هذه القائمة. على سبيل المثال، يمكنك الحصول على السباغيتي التقليدية أو الروتيني أو اللنغوِيني أو البيني. في الواقع، أيًا كان الشكل الذي ترغب في الحصول عليه يمكنك العثور عليه في شكل معكرونة البقوليات العضوية.

يحتوي هذا النوع من المعكرونة على 212 سعرًا حراريًا لكل 2 أونصة وفقًا لنوع البقوليات المستخدمة في صنعه. السعرات الحرارية لبَاستا البقوليات أعلى بالفعل من المعكرونة العادية ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة أعلى من البروتين والألياف حيث تحتوي كل حصة على 10 غرامات من الألياف و15 غرامًا من البروتين.         

معكرونة القمح الكامل البديلة

تعد معكرونة القمح الكامل الخيار المثالي إذا أردت تناول معكرونة الحبوب التقليدية ولكن مع استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالكربُوهيدرات المعقّدة. تحتوي معكرونة القمح الكامل بطبيعة الحال على نسبة ألياف أعلى من المعكرونة العادية. ولكن، ينبغي التأكد من أنَّ المعكرونة مصنوعة من القمح الكامل بنسبة 100 بالمائة وإلّا فقد تحتوي على بعض الكربوهيدرات البسيطة من الطحين.    

هناك العديد من الفوائد التي يمكن الحصول عليها عند تناول معكرونة القمح الكامل. فهي غنية بالألياف مما يساعد في الشعور بالامتلاء وتقليل كمية الطعام التي يتناولها الفرد في الحصة الواحدة. كما تندرج معظم أنواع معكرونة القمح الكامل تحت قائمة الأطعمة القاسية مما يعني أنها تحتاج إلى مزيد من الوقت لمضغها جيدًا قبل ابتلاعها. وهذا يؤدي بدوره إلى إبطاء سرعة تناول الطعام مما يساعد أيضًا على تقليل كمية الطعام الذي يتناوله الشخص.

تختلف الفوائد الغذائية باختلاف نوع معكرونة القمح الكامل، ولكن معظمها يتساوى مع المعكرونة العادية في السعرات الحرارية التي تتراوح ما بين 160 إلى 180 سعرًا حراريًا. ومع ذلك، فإنَّ معكرونة القمح الكامل غنية بالألياف حيث تحتوي على 7 غرامات أو أكثر من الألياف.

أفضل طريقة لتحديد الفوائد الصحية لمَعكرونة القمح الكامل هي مقارنتها مباشرة بمَعكرونة الدقيق المعزّز فكلاهما مصنوع من الحبوب. تحتوي الحصة القياسية للمعكرُونة العادية على حوالي 221 سعرة حرارية و 8 غرامات من البروتين و 43 غرامًا من الكربوهيدرات و2.5 غرامًا من الألياف. بينما تحتوي معكرونة القمح الكامل على 174 سعرة حرارية  للكمية نفسها و7.5 غرامًا من البروتين و 37.2 غرامًا من الكربوهيدرات و6.3 غرامًا من الألياف. لذا، فعلى الرغم من انخفاض مستوى البروتين قليلًا في معكرونة القمح الكامل إلا أنَّها تحتوي على العديد من الفوائد الصحية المرغوبة.      

معكرونة الأرز الخالية من الغلوتين

تعتبر معكرونة الأرز بديلًا آخر خالٍ من الغلوتين. تتكوّن معظم أنواع معكرونة الأرز من الأرز البني والماء غير أنّ هناك بعض الأنواع التي تستخدّم  البيض للمساعدة في إعطائها قوام المعكرونة وتعزيز مستوى البروتين بها. وهكذا، تختلف معلومات التغذية الفعلية إذا كانت المعكرونة مصنوعة باستخدام البيض.غير أنَّ الحصة القياسية التي يبلغ حجمها 2 أونصة تحتوي بشكل عام على حوالي 210 سعرة حرارية و 2 غرامًا من الألياف و 5 غرامات من البروتين. كما ترجح كفتها أيضًا بفضل نسبة الكربوهيدرات بها والتي تبلغ 43 غرامًا لكل حصة.

تتشابه معلومات التغذية الخاصة بمعكرُونة الأرز البني مع تلك الخاصة بالأرز البني نفسه. كما أنّ لها نفس القيمة الغذائية للمعكرونة العادية أيضًا دون أن تحتوي على الغلوتين أو الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الدقيق.

شعرية السوبا الصحية

لطالما كانت شعرية السوبا عنصرًا رئيسيًا في مخازن الأغذية الصحية ولكنّها بدأت لتوها في الحصول على مزيد من التقدير. تلك المعكرونة اليابانية مصنوعة من طحين الحنطة السوداء وهذا النوع تحديدًا يمكن تناوله ساخنًا أو باردًا. وقد تفقد أنواع أخرى من الشعرية نكهتها تمامًا إذا قدّمت باردة. لذلك، يمكن لأولئك الذين يبحثون عن بديل للمعكرونة من أجل أطباق سلطات المعكرونة استخدام شعرية السوبا.   

بالرغم من أنَّ السوبا مصنوعة من الحبوب إلّا أنّها خالية من الغلوتين مما يجعلها مناسبة تمامًا لكي يتناولها المصابون بحساسية الغلوتين. كما تعتبر شعرية السوبا أيضًا خيارًا منخفض السعرات الحرارية حيث تحتوي الحصة التي تبلغ 2 أونصة منها على 198 سعرة حرارية شأنها شأن معظم بدائل المعكرونة الأخرى. ويحتوي كل 2 أونصة من السوبا على 6 غرامات من البروتين و 40 غرامًا من الكربوهيدرات ولكنها لا تحتوي على أية ألياف. لذلك، فإنَّ أولئك الذين يتطلّعون إلى زيادة حصتهم من الألياف قد يرغبون في تجربة خيار مختلف، على الرغم من الفوائد الصحية الرائعة المنسوبة إلى السوبا. ومن حيث القوام والصلابة، يمكن لبعض بدائل المعكرونة الأخرى منافسة شعرية السوبا على الصدارة.      

يختلف الجميع في خياراتهم لبدائل المعكرونة

يمكن العثور على بدائل المعكرونة بجميع أنواعها من المعكرونة الخالية تمامًا من السعرات الحرارية إلى تلك الغنية بالألياف والبروتين. يتوقّف الاختيار من بينها فقط على نوع الفوائد الغذائية التي يريد الشخص الحصول عليها.