تمارين الجلوس لكبار السن لبناء القوة وتحسين التوازن والبقاء مستقلين

النقاط الرئيسية

• يمكن أن تساعد تمارين الجلوس في جعل الحركة أكثر سهولة: تم تصميم العديد من الإجراءات الروتينية لكبار السن أو المبتدئين أو ذوي الحركة المحدودة.
• يمكن معالجة كل من القوة والمرونة أثناء الجلوس: الحركات الشائعة تستهدف الذراعين والساقين والقلب والمفاصل باستخدام حركات مضبوطة.
• قد تستمر التدريبات ذات التأثير المنخفض في دعم أهداف اللياقة البدنية: غالبًا ما يتم دمج إجراءات الجلوس في خطط التنقل والتوازن والعافية العامة.
• يتم تضمين معدات بسيطة في بعض الأحيان: يمكن استخدام أحزمة المقاومة أو الأوزان الخفيفة أو الأدوات المنزلية لإضافة التنوع أو التحدي.
• يتم التأكيد على الاتساق والراحة: يتم تصميم التمارين عادةً لتعديلها بناءً على القدرة الفردية ونطاق الحركة.

يصبح البقاء نشيطًا أكثر أهمية مع تقدم العمر، لكن التدريبات التقليدية قد تبدو بعيدة المنال إذا كان توازنك مهتزًا أو ألمًا في المفاصل أو كان الوقوف لفترات طويلة غير مريح. صدق أو لا تصدق، يمكن أن يكون الكرسي القوي قطعة مثالية من معدات التمرين لمساعدتك على البقاء نشيطًا. يوفر التمرين القائم على الكرسي، أو CBE، لكبار السن طريقة آمنة وفعالة لبناء القوة وتحسين الحركة والحفاظ على الاستقلال دون المخاطر التي تأتي مع تمارين الوقوف.

يمكن أن تساعد تمارين الكرسي في كسر «دورة إزالة التكييف» التي تحدث عندما يؤدي عدم النشاط إلى فقدان العضلات، مما يجعل الحركة تبدو أكثر صعوبة، مما يؤدي إلى تقليل النشاط. بالنسبة لكبار السن، يمكن أن تتحول هذه الدورة بسرعة إلى السقوط وفقدان الاستقلال والتدهور المعرفي. تساعد تمارين الكرسي على مقاطعة هذا النمط في بيئة منخفضة المخاطر.

تمارين الجلوس: هل تمارين الكرسي تعمل حقًا؟

قد يبدو الأمر بسيطًا جدًا أو سهلًا للحصول على تمرين جيد أثناء الجلوس على كرسي، لكن الأبحاث تظهر خلاف ذلك. وجدت مراجعة واحدة لـ 1400 دراسة أن تمارين الكرسي حسنت وظائف الجزء العلوي والسفلي من الجسم، بما في ذلك المكاسب في قوة قبضة اليد، وهو مؤشر مهم للصحة العامة وطول العمر لدى كبار السن. كما قاموا بتحسين أدائهم في اختبار الوقوف على الكرسي لمدة 30 ثانية، وهي حركة تحاكي المهمة الواقعية المتمثلة في النهوض من المرحاض أو السرير.

وجد تحليل تلوي آخر أن النساء بعد سن اليأس اللائي يمارسن تمارين الجلوس اكتسبن قدرًا كبيرًا من التحمل العضلي في كل من الذراعين والساقين. تؤثر قوة العضلات والقدرة على التحمل بشكل مباشر على قدرتك على حمل البقالة وتسلق السلالم والتعافي من التعثر.

يمكن أن تدعم تمارين الكرسي أيضًا صحة القلب حيث تُظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية على الكراسي تعتبر نشاطًا بدنيًا متوسط الكثافة، وهو مستوى يمكن أن يعزز صحة القلب والأوعية الدموية، خاصة لكبار السن الذين ليس لديهم الكثير من الخبرة في ممارسة الرياضة.

إن ممارسة النشاط في مقعدك يمكن أن يقلل أيضًا من أعراض الاكتئاب ويحسن التواصل الاجتماعي، خاصة عندما تشمل الموسيقى أو التفاعل الجماعي، وفقًا لتحليل تلوي آخر. بالنسبة للعديد من كبار السن، فإن الجانب الاجتماعي لفصول التمرين لا يقل قيمة عن التمارين البدنية.

كم مرة يجب على كبار السن ممارسة تمارين الكرسي؟

يعتمد عدد المرات التي يجب أن تمارس فيها تمارين الكرسي على أهدافك ومستوى لياقتك الحالي.

• الصحة العامة: استهدف 3 إلى 5 أيام في الأسبوع.
• تمارين القوة: من 2 إلى 3 جلسات أسبوعيًا مع 48 ساعة على الأقل من الراحة بين الجلسات للسماح للعضلات بالتعافي.
• الوقاية من السقوط: تشير الأبحاث إلى أن ممارسة التمارين لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات أسبوعيًا، والتي تتراكم بمرور الوقت، يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر السقوط.

إذا شعرت أن 30 دقيقة متواصلة أكثر من اللازم، فحاول تقسيمها إلى جلسات مدتها 10 دقائق على مدار اليوم، وهو أمر مفيد بنفس القدر.

يمكنك استخدام اختبار التحدث لقياس شدتك. بجهد معتدل، يجب أن تكون قادرًا على التحدث ولكن ليس الغناء. إذا كنت تستخدم أحزمة المقاومة أو الأوزان، فمن المفترض أن تشعر المقاومة بالتحدي من التكرار العاشر إلى الخامس عشر.

تمارين أثناء الجلوس لتجربتها

استخدم كرسيًا قويًا بدون عجلات، أو ادفع كرسيًا بعجلات على الحائط حتى لا يتدحرج. يجب أن يسمح الكرسي لقدميك بالراحة على الأرض مع ثني ركبتيك عند 90 درجة تقريبًا. ارتدِ أحذية داعمة مثل الأحذية الرياضية لمنع الانزلاق أثناء تمارين الساق.

المسيرة الجالسة

يقوي هذا التمرين عضلات الفخذ، وهي العضلات التي ترفع ساقك عند المشي أو صعود السلالم.

1. اجلس طويلًا وظهرك مدعومًا وقدميك مسطحتين على الأرض.
2. ارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك بقدر ما هو مريح، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
3. أنزل قدمك مرة أخرى إلى الأرض مع التحكم.
4. كرر ذلك مع ساقك اليسرى. استمر بالتناوب لمدة 10 إلى 20 تكرارًا على كل جانب.

تمديد الركبة

تعمل هذه الخطوة على عزل عضلات الفخذ، وهي العضلات الكبيرة الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ والتي تعتبر ضرورية للوقوف والمشي. يعتبر هذا التمرين مثاليًا لتجربته إذا كنت تعاني من ألم أو تصلب في ركبتيك بسبب هشاشة العظام، وفقًا للتجارب السريرية.

1. اجلس مع دعم ظهرك.
2. قم بتصويب ساق واحدة أمامك حتى يتم تمديد ركبتك بالكامل.
3. انتظر لمدة 3 ثوانٍ، ثم اخفض ببطء.
4. كرر 10 إلى 15 مرة على كل ساق. أضف أوزان الكاحل للتقدم بمجرد أن تشعر بالسهولة.

اجلس للوقوف

ربما يكون هذا هو أهم تمرين للكرسي للاستقلال الوظيفي لأنه يدرب بشكل مباشر الحركة التي تحتاجها للخروج من الكرسي أو المرحاض أو النهوض من السرير.

1. اجلس على الحافة الأمامية لمقعدك مع فصل القدمين بعرض الورك.
2. انحنى إلى الأمام قليلاً، واضعًا أنفك فوق أصابع قدميك.
3. ادفعي كعبيك للوقوف بشكل كامل.
4. أنزل نفسك للخلف مع التحكم. كرر 8 إلى 12 مرة. إذا كان الوقوف بشكل كامل يمثل تحديًا كبيرًا، فاستخدم مساند الذراعين للحصول على الدعم أو مارس ببساطة رفع الأرداف عن المقعد بضع بوصات.

صف جالس مع حزام مقاومة

يقوي هذا التمرين العضلات بين شفرات الكتف، مما يساعد على تصحيح الوضع المستدير الذي يتطور غالبًا مع تقدم العمر.

1. ضع شريط مقاومة حول قدميك أو جسم قوي أمامك.
2. أمسك المقابض بأذرع ممدودة أمامك.
3. اسحب مرفقيك للخلف خلف أضلاعك، واضغط على شفرات كتفك معًا.
4. حرر ببطء. كرر 10 إلى 15 مرة.

رافعو الكعب

تعمل هذه الخطوة البسيطة على تقوية عضلات الساق، والتي تساعد في مرحلة الضغط من المشي وتدعم تدفق الدم الصحي إلى قلبك.

1. اجلس طويلًا وأقدامك مسطحة على الأرض.
2. ارفع الكعبين عن الأرض واضغط على كرات قدميك.
3. انتظر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ، ثم اخفضه.
4. كرر 15 إلى 20 مرة.

البدء بأمان

قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، خاصة إذا كنت تعاني من حالة مزمنة، أو تتناول أدوية تؤثر على معدل ضربات القلب أو ضغط الدم، أو تعرضت لإصابة أو عملية جراحية مؤخرًا. توقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من ألم حاد أو دوخة أو ضيق في التنفس لا يزول بالراحة.

أفضل برنامج تمرين هو البرنامج الذي ستقوم به بالفعل. ابدأ من حيث أنت، حتى لو كان ذلك يعني 5 إلى 10 دقائق فقط في البداية، وأضف بضع دقائق كل أسبوعين مع تحسن قوتك وتحملك. يمكن أن توفر فصول التمارين الشخصية أو الافتراضية المساءلة وتجعل الروتين أكثر متعة. تظهر الأبحاث أن الجلسات الحية والتفاعلية يمكن أن تكون أكثر تحفيزًا وتساعدك على الالتزام بروتينك بشكل أفضل من مقاطع الفيديو المسجلة مسبقًا. بغض النظر عن الطريقة التي تختارها للتحرك، فإن الاتساق هو مفتاح رؤية النتائج الحقيقية. 

References:

1. بايازيت، أ. أو (2025). آثار التمارين القائمة على الكرسي على العلاج المتصور ونوعية الحياة لدى كبار السن غير النشطين المصابين بهشاشة العظام في الركبة: تجربة عشوائية محكومة. مجلة الشيخوخة والنشاط البدني، 33 (5)، 1-13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41167184/ 
2. التمرين هو الطب. (2021). ممارسة الرياضة مع الضعف (دليل سلسلة Rx). الكلية الأمريكية للطب الرياضي. https://www.exerciseismedicine.org/assets/page_documents/EIM%20Rx%20series_Exercising%20with%20Frailty_2.pdf
3. جاو، واي (2025). تأثير التمارين القائمة على الكرسي على الأداء البدني لدى النساء بعد سن اليأس: تحليل تلوي. علم الشيخوخة التجريبي، 198، المادة 112613. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12628526/
4. صندوق مؤسسة NHS التابع لمستشفيات جلوسيسترشاير. (2016). تمارين بسيطة لتشجيع فقدان الوزن (نشرة معلومات المريض GHPI1401_08_16). خدمة الصحة الوطنية. https://www.gloshospitals.nhs.uk/media/documents/Simple_exercises_to_encourage_weight_loss_GHPI1401_08_16.pdf
5. كليمبل، إن.، بلاكبيرن، إن إي، ماكمولان، آي إل، ويلسون، جيه جيه، سميث، إل، كننغهام، سي، أوسوليفان، آر، كاسيروتي، بي، وتولي، إم إيه (2021). تأثير التمارين القائمة على الكرسي على الوظيفة البدنية لدى كبار السن: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، 18 (4)، المادة 1902. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7920319/ 
6. لورد، إس آر، وارد، جيه إيه، ويليامز، بي، وأنستي، كيه جيه (1993). العوامل الفسيولوجية المرتبطة بالسقوط لدى النساء المسنات اللائي يعشن في المجتمع. مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة، 41 (3)، 211-217. https://www.researchgate.net/publication/257694626
7. مكروري، إس، أوكونور، إم، وروبرتسون، إس (2025). الحواجز والميسرات لتدخلات النشاط البدني المجتمعي لكبار السن الضعفاء: بروتوكول مراجعة منهجية متعدد الأساليب. بي إم جيه أوبن، 15 (4)، المادة e095602. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12541124/ 
8. نيلسون، إس إيه، وروجرز، إم إي (2024). تفضيلات النشاط البدني المجتمعي وأنماط اللياقة الوظيفية بين كبار السن من سكان الريف. المجلة الدولية لعلوم التمارين، 17 (2)، 481—496. https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=3630&context=ijes
9. قسم طب إعادة التأهيل بجامعة واشنطن. (2004). اللياقة البدنية وإصابة الحبل الشوكي. تحديث SCI، 23 (4)، 1-6. https://sci.washington.edu/info/newsletters/articles/04fall_fitness.asp
10. تشانغ، واي، وتشين، إتش (2025). العلاج التمريضي متعدد المكونات للأداء المعرفي والوظيفي في بيئات دار رعاية المسنين: تجربة عشوائية. الحدود في الطب، 12، المادة 11771997. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11771997/
11. تشو، إكس، وانغ، إل، وليو، جيه (2025). الارتباط بين السلوكيات الخاملة والأداء البدني ومكونات الساركوبينيا لدى كبار السن الذين يعيشون في المجتمع. BMC طب الشيخوخة، 25 (1)، المادة 11979118. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11979118/