مجموعة موسم الإنفلونزا لصحة الجهاز المناعي: 7 فيتامينات أساسية

عندما يأتي موسم البرد والإنفلونزا، من المهم تقليل خطر العدوى وتقوية جهاز المناعة لديك. إليك بعض النصائح الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار: 

• اغسل يديك باستمرار.
• تجنب لمس وجهك (أو على الأقل اغسل يديك قبل أن تفعل ذلك).
• تجنب مخالطة المرضى عن قرب (الحفاظ على مسافة لا تقل عن 6 أقدام).
• احمل معك مطهر يدين لاستخدامه عندما لا تجد ماء وصابون. يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بمحتوى كحول لا يقل عن 60٪.
• تحدث مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كان لقاح الإنفلونزا مناسبًا لك.

إلى جانب هذه التوصيات العامة، يمكن لاستراتيجيات نمط الحياة والنظام الغذائي والمكملات الغذائية الرئيسية أن تحسن من فرص تجاوز موسم البرد والإنفلونزا دون تأثر. تمامًا كما تحتفظ بمجموعة إسعافات أولية في منزلك لحالات الطوارئ، يجب عليك أيضًا إعداد "مجموعة أدوات موسم الإنفلونزا". يمكنك البدء في استخدام هذه المجموعة على الفور حتى يكون جهازك المناعي مستعداً عند حلول موسم البرد والإنفلونزا.

الفيتامينات الأساسية لموسم الإنفلونزا

تتأثر صحة الجهاز المناعي إلى حدٍ كبير بالحالة الغذائية. تشير كمية هائلة من البيانات البحثية إلى أن أي نقص في العناصر الغذائية يمكن أن يضعف الجهاز المناعي بشكل كبير.³ 

لسوء الحظ، يعد نقص العناصر الغذائية، وخاصة الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجهاز المناعي بشكل سليم، أمرًا شائعًا. في أحدث تحليل من الدراسات الاستقصائية الوطنية لفحص الصحة والتغذية (NHANES) في الولايات المتحدة، وجد عدم كفاية تناول العديد من العناصر الغذائية الهامة لجهاز المناعة مثل فيتامين D3 (95٪) وفيتامين E (84٪) وفيتامين C (46٪) وفيتامين A (45٪) والزنك (15٪). ⁴  

لضمان استعدادك لموسم البرد والإنفلونزا، قم بتخزين هذه العناصر الأساسية.

1. الفيتامينات المتعددة

أول عنصر أساسي في مجموعة أدوات موسم الإنفلونزا الخاصة بك هو مكمل الفيتامينات والمعادن عالي الفعالية والذي يوفر الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من هذه العناصر الغذائية الأساسية.

 تعمل تركيبة الفيتامينات والمعادن المتعددة بمثابة «بوليصة تأمين غذائي» تضمن تناول مستويات كافية من العناصر الغذائية الأساسية لوظائف الجهاز المناعي. يجب أن يصبح هذا المكمل الغذائي جزءًا من برنامجك اليومي على مدار العام.

إليك ما يجب أن تحتوي عليه الفيتامينات المتعددة الخاصة بك للحصول على فوائد تعزيز الجهاز المناعي:

• فيتامين A ضروري للحفاظ على صحة الجلد والأغشية المخاطية، التي تعمل كخط الدفاع الأول ضد العدوى. كما أنه ضروري لوظيفة خلايا الدم البيضاء ويعزز أنشطة الجهاز المناعي، بما في ذلك وظيفة الغدة الصعترية ومكافحة الأورام واستجابة الأجسام المضادة.
• إن فيتامينات B، وخاصة B1 وB6 وB12، ضرورية لتكوين الأجسام المضادة التي تكافح الأمراض. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر فيتامينات B ضرورية لانقسام الخلايا بشكل طبيعي. وبالتالي، فإن انخفاض مستويات فيتامينات B يُضعف قدرة جسمك على إنتاج خلايا الدم البيضاء الجديدة. 
• يعمل فيتامين C على تنشيط خلايا الدم البيضاء لمهاجمة الدخلاء، ويعزز مستويات الأجسام المضادة، ويدعم إفراز الهرمونات من الغدة الصعترية ويعزز الإنترفيرون، وهو مركب الجسم المضاد للفيروسات. أثناء الإصابة بالعدوى أو الإجهاد، تزداد حاجتك لفيتامين C. 
• فيتامين D3 ضروري للحماية من العدوى الفيروسية أو البكتيرية في الجهاز التنفسي العلوي. إنه يعزز المناعة ويمكن أن يقلل من تكرار هذه العدوى. يوصي العديد من خبراء الصحة بتناول 2000-5000 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا، بالإضافة إلى ما هو موجود في الفيتامينات المتعددة، لدعم وظائف الجهاز المناعي.
• يلعب الزنك دورًا حيويًا في وظائف الجهاز المناعي. عندما ينخفض مستويات الزنك، ينخفض عدد خلايا الدم البيضاء، وتنخفض مستويات هرمون الغدة الصعترية، ويقل نشاط الإنزيمات، وتتوقف بعض وظائف خلايا الدم البيضاء.
• ويشارك السيلينيوم في آليات مضادات الأكسدة التي تحمي الغدة الصعترية. لذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص السيلينيوم لديهم مناعة منخفضة ومستويات أقل من الأجسام المضادة. 

2. فيتامين D3

فيتامين D3 ضروري لصحة الجهاز المناعي، ومع ذلك فإن حوالي 70% من الأمريكيين يعانون من نقص في مستوياته. الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين D3 يكونون أكثر عرضة للإصابة بالعدوى الفيروسية. لحسن الحظ، يمكن أن يؤدي تناول مكملات فيتامين D3 إلى تعزيز دفاعات الجهاز المناعي ضد العدوى.

في تحليل مفصل نُشر في المجلة الطبية البريطانية، أدى تناول مكملات فيتامين D3 إلى انخفاض بنسبة 70% في جميع التهابات الجهاز التنفسي لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين D3، بينما شهد الأشخاص الذين لديهم مستويات جيدة من فيتامين D3 انخفاضًا بنسبة 25% في التهابات الجهاز التنفسي.⁵ 

يوصي العديد من الخبراء الطبيين بتناول 2000 إلى 5000 وحدة دولية إضافية من فيتامين D3 يومياً لتحقيق مستويات D3 المثلى في الدم والحفاظ عليها. تُعتبر هذه الجرعة آمنة عالميًا. 

3. البروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة يحصل عليها البشر عن طريق تناول أنواع معينة من الأطعمة المخمرة أو المكملات الغذائية. إن مكملات البروبيوتيك مدعومة بأبحاث سريرية مهمة شملت ما يقرب من 1000 دراسة بشرية مزدوجة التعمية ومحكمة باستخدام العلاج الوهمي. ركزت الكثير من الأبحاث على استخدام البروبيوتيك لتعزيز صحة الجهاز الهضمي ودعم وظيفة المناعة. ⁶  

يجب استخدام مكمل البروبيوتيك بشكل مستمر. استخدم علامات تجارية موثوقة واتبع التعليمات الموجودة على العبوة.

4. بيتا جلوكان

بيتا جلوكان  عبارة عن سكريات متعددة من الألياف توجد في مصادر مختلفة. تمت دراسة بيتا جلوكان في الخميرة، وخاصة خميرة الخباز (Saccharomyces cerevisiae)، على نطاق واسع في العديد من الدراسات قبل السريرية والسريرية. باختصار، تحفز بيتا جلوكان بعض خلايا الدم البيضاء لتدمير الفيروسات والكائنات الحية الأخرى. تحتوي خلايا الدم البيضاء على مواقع مستقبلات على أسطحها لبيتا جلوكان المستخرج من الخميرة. تماماً مثل القفل الذي يُفتح بالمفتاح الصحيح، فإن هذه المواقع تكون مخصصة لبنية بيتا جلوكان. عندما ترتبط خميرة بيتا جلوكان بالمستقبلات، فإنها تنشط خلايا الدم البيضاء للمساعدة في محاربة الكائنات الحية الغازية.

أثبتت خميرة بيتا جلوكان فعاليتها في تعزيز وظيفة المناعة في أكثر من 30 تجربة سريرية. أظهرت النتائج السريرية للدراسات مزدوجة التعمية التي أجريت على خميرة بيتا جلوكان بجرعة 500 ملغ يوميًا العديد من التأثيرات المفيدة في تعزيز الصحة ومكافحة أعراض البرد والإنفلونزا. في إحدى الدراسات الأكثر إثارة للإعجاب، لم يغب أي مشارك في مجموعة بيتا جلوكان عن العمل أو المدرسة بسبب أعراض البرد. على النقيض من ذلك، غاب المشاركون في مجموعة الدواء الوهمي بمعدل 1.38 يوم خلال فترة التجربة. بالإضافة إلى ذلك، في حين أن 3.5 مشاركًا في مجموعة الدواء الوهمي أصيبوا بالحمى، لم تُسجل أي حالات حمى في مجموعة بيتا جلوكان. كان لمكملات بيتا جلوكان أيضًا تأثير كبير في تحسين جودة الحياة والطاقة البدنية والرفاهية العامة. ⁷  

يفضل استخدام مكمل بيتا جلوكان لدعم وظائف الجهاز المناعي خلال موسم البرد والإنفلونزا وكذلك أثناء الإصابة النشطة في الجهاز التنفسي العلوي.

5. فيتامين C

تم تقديم العديد من الادعاءات حول دور  فيتامين C  (حمض الأسكوربيك) في الوقاية من نزلات البرد وعلاجها. حتى الآن، أُجريت أكثر من 30 تجربة سريرية شملت 11,350 مشاركًا لتقييم فعالية فيتامين C في الوقاية من نزلات البرد أو علاجها. خلصت نتائج تحليل مفصل للغاية لهذه الدراسات إلى أن تناول مكملات فيتامين C يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في الحد من خطر الإصابة بنزلة برد في حالات الإجهاد الشديد، وقد يقلل أيضًا من مدة البرد لمدة يوم أو نحو ذلك. على سبيل المثال، في ست تجارب شملت إجمالي 642 عداء ماراثون، ومتزلجًا، وجنديًا في تدريبات شبه قطبية، انخفض خطر الإصابة بنزلة البرد بنسبة 50% في مجموعة فيتامين C مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

تتوفر العديد من الخيارات في شكل كبسولات وعلكة وصمغات وأشكال شحمية، ومزيج من المشروبات التي تحتوي على مسحوق. على وجه الخصوص، أصبحت الأشكال الشحمية شائعة جدًا بسبب الامتصاص المحسن مع تقليل الآثار الجانبية المعوية (الغازات وحركات الأمعاء الرخوة). أثناء الإجهاد الحاد أو الإصابة بالعدوى، ينصح بتناول 1000 ملغ من فيتامين C الشحمي مرتين يوميًا.

6. مستحلبات الزنك

إحدى أكثر الطرق الطبيعية شيوعًا للمساعدة في تخفيف أعراض نزلات البرد هي استخدام أقراص استحلاب الزنك. أظهرت العديد من الدراسات السريرية أن مستحلبات الزنك تخفف من التهاب الحلق الناتج عن نزلات البرد،⁹ ولكن هناك بعض الإرشادات المهمة التي يجب اتباعها:

• استخدم أقراص الاستحلاب التي توفر 15-25 ملغم من عنصر الزنك.
• قم بإذابة القرص في الفم كل ساعتين أثناء ساعات اليقظة بعد جرعة مبدئية مضاعفة.
• حاول تناول 75 ملغ من الزنك في فترة 24 ساعة، ولكن ولكن لا تتجاوز هذه الجرعة ولمدة لا تزيد عن 7 أيام. 

7. البلسان (التوت الأسود)

لطالما كان البلسان (التوت الأسود) جزءًا من الأساليب التقليدية لتحسين الصحة في جميع أنحاء العالم. أصبحت مكملات البلسان الغذائية الآن طريقة شائعة لدعم وظائف الجهاز المناعي خلال نزلات البرد أو الإنفلونزا. لقد كان توت البلسان ومكوناته موضوعًا لنحو 6000 دراسة نُشرت في الأدبيات العلمية. تظهر هذه الدراسات أن البلسان الأسود يدعم وظائف الجهاز المناعي ويمارس تأثيرات مفيدة إذا تم استخدامه عند بداية ظهور أعراض الجهاز التنفسي العلوي الناتجة عن نزلات البرد.¹⁰

يُعتبر البلسان الأسود الأوروبي (سامبوكوس نيغرا) أكثر أنواع البلسان فائدة وذلك بسبب احتوائه على نسبة عالية من الأصباغ المعروفة باسم الأنثوسيانين التي تمنحه لونه الأرجواني الغامق الداكن. تتوفر مستحضرات البلسان الأسود على شكل شراب أو سائل أو كبسولات أو أقراص أو علكة. اتبع تعليمات الملصق.

أفضل الأطعمة لموسم الإنفلونزا

تتطلب الوظيفة المناعية المثلى، خاصة خلال موسم البرد والإنفلونزا، اتباع نظام غذائي صحي: 

• غني بالأطعمة الطبيعية الكاملة (ويفضل أن تكون عضوية)، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور والمكسرات
• يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسكريات المكررة 
• يحتوي على كميات كافية، ولكن ليست مفرطة، من البروتين.
• تناول خمسة أو ستة أكواب من الماء سعة 8 أونصات يوميًا.

من أهم الأطعمة التي تعزز وظائف الجهاز المناعي هي الكاروتينات. تشمل الأطعمة الغنية بالكاروتينات الخضروات ذات الألوان الداكنة، مثل الخضروات الورقية الخضراء الداكنة؛ والقرع الأصفر والبرتقالي، والجزر، واليام، والبطاطا الحلوة؛ والفلفل الأخضر والأحمر. أظهرت دراسات أُجريت في ثلاثينيات القرن الماضي أن زيادة استهلاك الطفل للكاروتينات تقلل من عدد أيام الغياب عن المدرسة بسبب العدوى.¹ وقد وثقت أبحاث حديثة أن الكاروتينات تعزز العديد من جوانب وظائف الجهاز المناعي.²

تعرف على المزيد حول أفضل الأطعمة التي يجب تناولها عند المرض وما يجب تجنبه.

نصائح حول نمط الحياة لتعزيز الصحة المناعية

للحصول على جهاز مناعي يعمل بكفاءة، يتطلب الأمر اتباع نمط حياة يعزز الصحة. ويعني ذلك الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد (سبع ساعات على الأقل كل ليلة)، وممارسة التمارين البدنية بانتظام، وتجنب العادات الصحية الضارة مثل التدخين والاستهلاك المفرط للكحول، واتباع برنامج فعال لإدارة الإجهاد يتضمن تمارين التنفس العميق أو التأمل أو الصلاة. 

الجهاز المناعي حساس لهذه العوامل المتعلقة بنمط الحياة. يمكن أن يساهم التوتر، ونقص النوم الجيد، والإفراط في استهلاك الكحول، والتدخين في ضعف وظائف الجهاز المناعي وزيادة القابلية للإصابة بنزلات البرد والعدوى.

المراجع:

1. Clausen SW. Carotenemia and resistance to infection. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27–30.
2. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Non-Provitamin A and Provitamin A Carotenoids as Immunomodulators: Recommended Dietary Allowance, Therapeutic Index, or Personalized Nutrition? Oxid Med Cell Longev. 2018 May 9;2018:4637861.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
4. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020;12(1):236.
5. Martineau Adrian R, Jolliffe David A, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 2017;356:i6583.
6. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. A systematic review on selection characterization and implementation of probiotics in human health. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.
7. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Effects of yeast β-glucans for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Dec;60(8):4175-4187. 
8. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. 
9. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al. Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2021;11(11):e047474. 
10. Mocanu ML, Amariei S. Elderberries-A Source of Bioactive Compounds with Antiviral Action. Plants (Basel). 2022 Mar 10;11(6):740.